Poke bowl de quinoa y tofu

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El poke bowl es un plato colorido y paradisiaco como la isla de la que es origen, Hawai. Los pescadores, cortaban y troceaban el pescado crudo para comer, acompañado por arroz y verduras, para hacer una especie de ensalada completa como plato principal. De hecho, poke significa cortar.

En este post vamos a contarte por qué es una comida sana. Y vamos a explicar una de las recetas más sabrosas, poke bowl de quinoa y tofu.

Poke bowl y sushi

Este plato se ha extendido por todo el mundo, especialmente en Asia. Tanto es así que a menudo se cree falsamente que proviene originalmente de otra isla del Pacífico, Japón. Siendo el país del sushi, con el que comparte ingredientes similares, si bien su preparación y forman son opuestos. Eso sí, ambos se comen con palillos, uno se sirve en bowl y otro en pequeñas piezas enrolladas en alga.

Poke bowl variedades

Aunque existen variaciones, tantas como hogares en las que se pueda preparar, siempre se sigue una serie de reglas, para poder denominarlo poke bowl. Una base con un cereal como carbohidrato: arroz, farro, quinoa… Acompañado de verduras de varios tipos y frutas. Con una proteína marinada cruda como el salmón o atún. Y para los vegetarianos tofu, tempeh u hongos apanados.

Os invitamos a que experimentéis según vuestros propios gustos, que exploréis con los colores y los sabores. A continuación, encontrareis una propuesta apta para vegetarianos y celiacos.  Base de quinoa, verduras y tofu.

Poke bowl de quinoa y tofu, nutrición

Elegimos la quinoa por sus características únicas, os contamos por qué es más que una semilla.

La quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, que son más lentos de digerir, pero más sanos y saciantes. Pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas. Aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3.  

La quinoa al poder emplearse como un cereal es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas, ya que no contiene gluten. Por supuesto, la quinoa también contribuye a revertir el estreñimiento dado su alto contenido de fibra insoluble. Y puede ser de gran utilidad en la dieta de personas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de hierro de origen vegetal.

Por su parte el tofu se obtiene mediante la precipitación de la leche de soja, considerándose como queso de soja. El tofu es una buena fuente de proteína y contiene todos los ocho aminoácidos esenciales. Es además una excelente fuente de hierro y calcio, además de minerales como el manganeso, selenio y fósforo. Y por último una buena fuente de magnesio, cobre, zinc y vitamina B1.

Los Descendientes, Alexander Payne (2011)

Nos gusta asociar cada receta a una película. Si nos trasladamos con nuestras papilas gustativas hasta la isla de Hawai, lo haremos también con el placer sensorial de adentraros en esta película grabada allí, Los descendientes.

Cuenta una historia muy interesante en varios aspectos. Por un lado, por los paisajes que muestra de las islas, con esas grandes extensiones de playas, el verde resplandeciente en cada plano y el sonido del mar. Pero también por incluir en su trama la historia reciente de las mismas, la conexión con la tierra y el efecto de la inversión urbanística.

Además, trata tres temas especialmente complejos: la reconciliación, el perdón y la muerte. Payne muestra su talento para lidiar con ideas transcendentales sin perder la cercanía con el espectador, ni pasar los limites dramáticos de otras películas con estas mismas preguntas. Acompañada por una excelente interpretación de George Clooney, el protagonista de la película.   

Su sinopsis: Matt King, casado y padre de dos niñas, se ve obligado a replantearse la vida cuando su mujer sufre un terrible accidente que la deja en coma. Intenta torpemente recomponer la relación con sus hijas adolescentes, al tiempo que se enfrenta a la difícil decisión de vender las propiedades de la familia. Herederos de la realeza hawaiana y de los misioneros, los King poseen en Hawai tierras vírgenes de un valor incalculable.

Los descendientes película
Los descendientes película

Receta de Poke bowl de quinoa y tofu

Ingredientes para 4 personas

  • 200gr de quinoa.
  • 100gr de tofu.
  • Un pepino.
  • 8 rabanitos.
  • Dos aguacates.
  • 250gr de tomates Cherry.
  • Media cebolla morada.
  • Salsa de soja.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Lima o limón.
  • Semillas de sésamo.

Marinado tofu

  • Dos cucharadas de salsa de soja.
  • Dos cucharadas de agua.
  • Un chorrito de lima o limón.
  • Ralladura de lima o limón.
  • Una pizca de azúcar.

Elaboración

La elaboración de esta receta es bastante sencilla y rápida, por lo que apenas te llevará 30 minutos. El primer paso será marinar el tofu para que dé tiempo suficiente a absorber los matices, sabores cítricos y sabrosos de la salsa de soja. Para ello, mezclamos bien los ingredientes de la lista para el marinado y lo añadimos junto al tofu a un recipiente hermético. Agitamos (con la tapa bien cerrada) y lo dejamos marinar en la nevera una media hora.

Lo siguiente será cocinar la quinoa. Al igual que en la cocción del arroz, hervimos agua en una olla con una pizca de sal, el doble del volumen que la quinoa. Una vez que rompa a hervir el agua, añadir la quinoa, bajar el fuego a medio-bajo y poner una tapa. El tiempo de cocción será aproximadamente de 10 minutos, el tiempo en que la quinoa haya absorbido toda el agua.

Mientras está la quinoa en el fuego, puedes ir preparando el resto de los ingredientes. Tan solo tendrás que cortar, picar y reservar para emplatar una vez que la quinoa se haya cocinado.

Transcurrido el tiempo oportuno, saltea ligeramente el tofu en una sartén caliente con un poco de aceite y reserva.

Para montar el bowl comienza con la quinoa como base y decora con un cierto orden el resto de los ingredientes sobre la cama de quinoa.

Incorpora el sésamo y aliña la ensalada hawaiana al gusto con un poco de aceite de oliven virgen extra, salsa de soja y exprimido de lima o limón. No te recomendamos que añadas sal en el aliño ya que la salsa de soja tiene un sabor ligeramente salado.

Ahora, disfruta de este plato tan estético al igual que sano y sabroso. ¡E imagínate en Hawai con Los Descendientes!

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