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Las salsas para pasta son el aderezo que nos permite disfrutar de un delicioso plato de pasta. Este plato tan popular, saltó desde Italia a Europa y América, a través de sus emigrantes, desde principios del siglo XX. Posteriormente el turismo facilitó el conocimiento en el resto del mundo. Su facilidad de preparación, sus múltiples combinaciones y su sabor, hicieron el resto, hasta convertirlo en uno de los grandes iconos de la gastronomía internacional. ¿Pero es la salsa sana?
En este articulo respondemos a tus dudas sobre este alimento ¿engorda, es sano?, ¿con qué frecuencia puedo comerla? ¿Qué diferencia existe entre las salsas caseras y las industriales?
También te proponemos algunas recetas de salsas de pasta simples y adaptadas a todos los paladares.
Platos con salsas de pasta y nutrición
Existen al menos dos ingredientes principales en estas recetas: la pasta y las salsas para pasta. A menudo incluiremos un tercero, que puede ser algo de carne picada.
A partir de estos componentes, analizamos un plato desde un punto de vista nutricional.
Pasta
El componente principal de la pasta son los carbohidratos. Existe un consenso entre los nutricionistas de que entre el 45% y el 60% de las ingestas diarias de calorías provengan de esta fuente de energía. Para una dieta promedio de 2000 calorías, esto supone entre 225 y 325 gramos diarios.
Alrededor del 75% del contenido de la pasta son hidratos de carbono. Por tanto, si ingerimos alrededor de 100 gramos de pasta en una ración, esto supone 75 gramos de carbohidratos. Una cantidad razonable dentro de una dieta diaria y para una persona con actividad física moderada.
El equivalente del plato en calorías sería de alrededor de 300. Por consiguiente, hay que desmitificar la idea de que la pasta engorde, si se come con moderación.
Por otro lado, existen los carbohidratos simples y complejos, siendo estos últimos más convenientes en una dieta sana. Las pastas alimenticias que mejor se corresponden con este tipo son las integrales y las elaboradas a partir de sémolas de trigo duro. Además, al tener mayor contenido de fibra tienen un mayor efecto saciante. Pero no todo el mundo prefiere esta opción por su sabor y textura. Si es tu caso, te recomendamos que verifiques el etiquetado del producto para comprobar el contenido real de fibra.
Carne picada
En el caso que añadamos esta opción en nuestras recetas, es interesante que utilicemos carne con una cierta calidad. Mejor comprarla y hacerla picar directamente de una carnicería. De este modo evitamos las carnes industriales con innecesarios conservantes y añadidos.
Dependiendo de nuestro gusto se admiten múltiples orígenes. Una base que suele casar bien con la pasta es una mezcla de cerdo y ternera. En este caso se aporta una base proteína interesante para una dieta equilibrada. También hay que pensar que 100 gramos suponen normalmente entre 200 y 240 Kcal a nuestra ración. Por ello, este puede ser un nivel de referencia para el consumo: unos 100 u 80 gramos por persona.
Salsas de pasta
Y finalmente tenemos las salsas de pasta, cuyos componentes principales, nata o aceite de oliva, aportan sobre todo sabrosas grasas. Resultan imprescindibles para poder disfrutar de todo el sabor de un buen plato de pasta. Pero ¡ojo!, de nuevo con moderación, ya que el valor calórico de las grasas es elevado, 9 calorías por gramo.
En función de la base y la cantidad de producto que utilices, aportarán más o menos calorías. <Si se usa con moderación, no suponen ningún problema nutricional. Por ejemplo:
- 50 gramos de mantequilla como base para cuatro personas: alrededor de 330 calorías, es decir menos de 100 por comensal.
- 300 mililitros de nata líquida, de nuevo como base para cuatro personas. En este caso, dependiendo de la base de grasa, normalmente contaremos con menos de 300 calorías en total, nuevamente por debajo de las 100 por persona.
- 40 gramos de aceite de oliva, unas 310 calorías. Al margen de otras consideraciones de salud, obtendríamos un balance calórico similar al presentado para la mantequilla.
Dado que los ingredientes de las salsas pueden ser muy variados, las presentamos según su ligereza.
Salsas de pasta ligeras y con base vegetal
Salsa pesto
Muy fácil de preparar. Esta célebre salsa proviene de la Liguria, en la costa italiana cercana a la frontera francesa. En el dialecto local pestare significa moler, que es lo que debemos hacer con la ayuda de un mortero para preparar su mezcla. Más fácil aún es usar una batidora para facilitar la preparación.
La base de la salsa es una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra crudo. Mejor utilizar una variante de sabor suave. Para la mezcla se incluyen albahaca fresca, ajo y queso parmesano.
Salsa de verduras
De nuevo fácil y práctica, ya que se trata de utilizar las verduras que tengamos disponibles para preparar. Nos pueden servir la cebolla, el calabacín o la berenjena. También otras verduras que tu imaginación te inspire.
Nuevamente usamos aceite de oliva virgen extra, pero como una pequeña base de un rehogado en una sartén. Para obtener sabores más completos y originales, puedes mezclar vino blanco y algunas especies a tu gusto.
Salsa boloñesa con aceite de oliva
Se trata de una de las salsas más populares y adaptada al paladar de toda la familia, incluyendo los más pequeños. Su origen esté en Bolonia, capital de la Emilia-Romaña, reputada como una de las regiones con más productos agrícolas italianos de calidad.
Aunque existen muchas variantes te proponemos una receta fácil y algo más ligera.
En una sartén rehogamos en aceite de oliva, medio diente de ajo, o uno pequeño. Añadimos muy bien picadas, una cebolla y poco después, una zanahoria. Mezclamos el sofrito con la carne picada y dejamos que se termine de preparar con sal al gusto, y mezclando con la pasta al final.
Salsas de pasta cremosas
Normalmente las salsas más grasas y con bases de natas, suelen ser más sabrosas. Dentro de una dieta equilibrada son perfectamente asumibles. ¡Y nos sirven para disfrutar de todo el placer de un buen plato de pasta!
Salsa carbonara
Es un gran clásico de las salsas sabrosas para pasta. Su origen se asocia con Roma, en el corazón mismo de Italia.
La base de la salsa se compone nata líquida o incluso mantequilla. Evidentemente cuando más grasa sea la base: mantequilla o natas con alto contenido graso, más sabrosas pero pesadas serán. Alternativamente podemos usar natas ligeras.
Si optas por el uso de la mantequilla, 25 gramos pueden bastar para elaborar un plato para cuatro personas. En este caso:
Funde en una sartén la mantequilla, añade 100 gramos de tocino o beicon y un diente de ajo entero. Cuando el ajo esté dorado, puedes retirarlo, habrá dejado algo de sabor. Es el momento de mezclarlo con la pasta cocida. A continuación, con el fuego bajo, añadimos un par de huevos batidos, queso parmesano rallado, sal y pimienta, al gusto, y mezclamos bien, antes de servir.
Salsa boloñesa con mantequilla
Se manera similar a la receta que te hemos presentado con base de aceite de oliva, puedes alternativamente preparar una base de 50 gramos de mantequilla para cuatro personas.
Otra idea más completa de la base ya presentada, puede incluir una ramita de apio picado.
Salsa arrabbiata
En este caso, ¡una salsa solo apta para los paladares más atrevidos!
Como su nombre indica, se trata de una salsa que nos puede hacer rabiar por la inclusión del picante pimiento chile rojo. Más conocido como guindilla.
Es fácil de preparar, con una pequeña base de aceite de oliva, cinco o seis cucharadas pueden bastar. Freímos hasta hacer dorar, dos dientes de ajo y la guindilla. Retiramos los ajos de la sartén. Añadimos una base de tomate frito, o unos 500 gramos de tomates de conserva escurridos y troceados. Aderezamos con sal y espolvoreamos perejil fresco picado, que aporta frescura y un bonito aspecto al plato final.
Conclusión
Un buen plato de pasta no es sólo una sabrosa coñida adaptada a todos los paladares. Además es sana y no engorda, si utilizas ingredientes naturales y una cantidad adecuada de salsa para pasta.
Si quieres saber muchos más trucos y recetas de pasta italiana, te aconsejamos que acudas directamente a las fuentes italianas como la asociación de la industria de la pasta local.
