Garbanzos, un superalimento

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Garbanzos - Unsplash Engin Akyurt

Cada vez que una nueva moda sube a las alturas un nuevo superalimento con un origen exótico y un alto precio, deberíamos buscar inspiración en la cocina de toda la vida. Los garbanzos, como las lentejas o las habichuelas, son verdaderos superalimentos, simples, accesibles y económicos.

En este artículo analizamos los garbanzos, una legumbre muy completa y ligada a la dieta mediterránea.

Historia de los garbanzos

El origen de nuestro protagonista se sitúa en la región del Mediterráneo Oriental, que cubre los actuales países de Turquía, Siria y Grecia. Aquí es donde surgen algunas de las civilizaciones humanas agrarias más antiguas, constituyendo los garbanzos, una ventaja nutricional que ayudó a la expansión demográfica.

Desde aquí, por la influencia de los imperios asirios, sumerios o persas, las semillas de garbanzos, fáciles de transportar, pasaron a cultivarse en zonas limítrofes. Empezando por la cuenca mediterránea más próxima, todo el Asia Central, las actuales India y Pakistán, y el resto del continente europeo. Hay que decir que toda la ribera mediterránea, por su clima suave, es una región que favorece su cultivo.

Más tarde, en los siglos XVI y XVII, hubo un gran intercambio de materias primas entre Europa y América, pasando los garbanzos de la mano de españoles a México, California y otras zonas centroamericanas.

Cultivo de garbanzos

El cicer arietinum, literalmente en latín, garbanzo o legumbre de carnero, es el nombre científico de esta especie. La evocación al carnero deriva de la forma redondeada de esta legumbre, con dos picos, que asemejan la cabeza redondeada de este animal.

Se trata de una planta herbácea, de ciclo anual, que crece como un pequeño arbusto de unos 40 a 60 centímetros. Sus hojas se abren por parejas y son de un color verde silvestre.

La época de siembra en España es en invierno y al inicio de la primavera, más tarde que en otras regiones más sureñas, del norte de África o América central. Para ello hay que excavar pequeñas zanjas de 5 a 10 centímetros, donde colocar las semillas, dejando un buen palmo entre una y otra. También se puede sembrar en semilleros, y dejar que las plántulas crezcan unos 10 centímetros, antes de trasplantarlas delicadamente en un terreno bien abonado. 

Aunque sea una leguminosa resistente, crece en zonas templadas, favoreciéndole el sol primaveral y evitando heladas. En pocas semanas emergen unas ramitas frágiles, que se pueden orientar con guías. El garbanzo aguanta bien la sequía gracias a sus largas raices, pero dependiendo de la humedad y lluvia del terreno, es conveniente regarlos una a la semana, para asegurar un mayor crecimiento.

En pocos meses llega la época de floración, aparecen pequeñas flores aisladas de color blanco o azulado, que desarrollan unas vainas donde aparecerán dos o tres semillas de garbanzo. Tres meses después de la siembra, se acerca el momento de la cosecha, cuando las hojas se vuelven amarillentas. La recolección manual se realiza cortando las matas y amontonándolas al sol, para que se sequen, una semana después se procede a la trilla, con la separación de las vainas.

Cultivo de garbanzos - Unsplash Gabriel P
Cultivo de garbanzos – Unsplash Gabriel P

Producción de garbanzos

No es casualidad, que algunos de los países con mayor producción mundial de garbanzos, sean países en vías de desarrollo y con gran población, ya que los garbanzos son una fuente altamente nutritiva y bastante económica frente a por ejemplo, el coste del desarrollo de la ganadería bovina.

El gran productor mundial es la India, con cerca de 12 millones de toneladas anuales. Esto supone entre el 60% y 70% de la producción mundial.

Le siguen Australia, con alrededor de un millón de toneladas, que exporta en buena parte por los países de extremo oriente. Turquía es el tercer gran productor, con alrededor de 650.000 toneladas, un poco más que Rusia.

Siguen en esta lista varios países con más de medio millón de toneladas: Estados Unidos, Etiopía y Birmania. Superan las 300.000 toneladas México, Pakistán y Canadá. La producción en China ha aumentado fuertemente estos últimos años.

Dentro de Europa, España es el principal productor, con más de la mitad de la producción europea. La produccción es muy variable en función de los precios de mercado, hay años en que se realiza una gran labor  exportadora. Andalucía, y sobretodo Sevilla, son las regiones más destacadas.

Tipos de garbanzos

Existe una gran variedad de garbanzos, según su color, su dureza y su tamaño. La clasificación más extendida incluye:

  • Variedad Deshi o Desi. Está muy extendida por el mediterráneo y en la India. Se trata de un grano reducido con formas angulosas. El color puede variar desde el amarillento hasta los tonos oscuros.
  • Variedad Gulabi. Es un grano más claro, mediano, liso y redondeado.
  • Variedad Kabuli. Se cultiva en la ribera mediterránea. Diferenciado por su grano medio o grande, redondeado y arrugado.

Más allá de esta clasificación general, en España, existen numerosas variantes locales, como el Pedrosillano, el Lechoso, Castellano, el Fardón, el venoso andaluz, el chamad o el Pico Pardal.

Ensalada de garbanzos - Unsplash Clark Douglas
Ensalada de garbanzos – Unsplash Clark Douglas

Los garbanzos más valorados

En España existen algunas variedades protegidas por una Indicación Geográfica Protegida (IGP) que merece la pena destacar:

El garbanzo de Escacena.  Se cultivan en una serie de municipios lindantes entre Huelva y Sevilla. Incluye exclusivamente garbanzos de categoría extra, con un calibre mínimo de ocho milímetros. del tipo comercial Lechoso. Tienen un color amarillento muy claro, con una forma alargada y achatada, rugosos con profundos surcos. Gozan de un sabor fino y agradable, con una textura mantecosa y una piel fina y blanda.

El garbanzo de Fuentesaúco. Se producen en varios municipios de la provincia de Zamora, y su cultivo empezó en la época romana. De tamaño mediano o grande y con una forma rematada en un pico curvo y alargado. De color crema o mezcla de amarillo, blanco y marrón, piel de rugosidad intermedia y sin manchas. Son mantecosos y sabrosos al paladar.

Garbanzos, información nutricional

El garbanzo es un verdadero superalimento, muy completo y equilibrado desde un punto de vista nutricional.

Hay quien piensa que estamos ante un alimento muy calórico, pero esto no es del todo cierto, por varias razones:

  • Hay que partir del análisis de una ración media, que en el caso de los adultos puede situarse entre los 60 y 90 gramos, es decir, entre 200 y 300 kilocalorías en un plato principal de media jornada.
  • El proceso de remojo y cocción de los garbanzos los rehidrata, reduciendo el contenido calórico final.
  • Son un plato muy saciante, una ingesta de garbanzos provoca que durante varias horas posteriores perdamos el apetito y evitemos el picoteo.

Si nos centramos en el aporte nutricional destacamos su contenido de proteínas, con una gran cantidad de aminoácidos esenciales (pequeñas moléculas de las proteínas que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y debe adquirir con la alimentación). Por el contrario, sus proteínas tienen una baja digestibilidad proteica, es decir, el organismo no es capaz de absorber una gran cantidad durante la digestión. Esto se compensa cuando complementamos los garbanzos con arroz o cereales, incluso los que aporta un trozo de un buen pan integral. O también cuando añadimos una cantidad moderada de carne o pescado.

En cuanto al contenido graso es bastante moderado, siendo además grasas saludables, como las de tipo insaturado presentes en el ácido oleico y linoleico. Hay quien asocia erróneamente los garbanzos con alto contenido graso, que en realidad proviene de los guisos de garbanzos con grasas animales como la panceta, el chorizo o carnes magras. Realmente, se puede cocinar los garbanzos sólo con verduras, o con una cantidad moderada de grasas animales.

Como otras legumbres, es rico en hidratos de carbono de lenta absorción, que son ideales para evitar picos de glucosa en sangre. Si a esto sumamos el gran aporte de fibra, tienen un evidente efecto saciante, por lo que son ideales en una dieta para adelgazar.

También son una fuente de vitaminas del grupo B. de vitamina A y vitamina C. Respecto a los minerales contiene calcio, magnesio, potasio, sodio y pequeñas cantidades de hierro, selenio y zinc.

Garbanzos Información Nutricional
Garbanzos Información Nutricional
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Luis del Real

Hola, soy Luis del Real, y he creado Saludteca junto a un grupo de expertos del mundo de la Salud y la Alimentación. Durante 30 años he trabajado en la industria agroalimentaria y soy un experto en tendencias de consumidor

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