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El inicio del año es un buen momento para empezar nuevos hábitos. La kettlebell o pesas rusas, te permite trabajar un gran números de músculos, ya sea en el gimnasio como en tu propia casa. Hay estudios que muestran que tras 21 repeticiones se consolida un hábito. Así que si dedicas dos o tres sesiones semanales, empezando por ejemplo en enero, cuando llegue finales de marzo no sentirás ninguna pereza con estos ejercicios.
Una característica interesante de esta pesa es su funcionalidad. Debido a su forma ergonómica, con una bola de hierro y un asa cómoda de apretar, es muy versatil para realizar ejercicios muy variados.
Ejercicios con kettlebell
Aunque puedes realizar estos ejercicios en casa, una buena idea es acudir inicialmente a un gimnasio y con la ayuda de un monitor, aprender a utilizar correctamente la kettlebell. Pero tampoco es imprescindible, si lo haces tu solo en casa, eso sí, debes ser prudente durante las primeras semanas. Comienza con cargas suaves, aumentando poco a poco el peso, la frecuencia de los ejercicios y su intensidad. Es la manera de evitar una lesión de principiante.
Vamos pues a enumerar algunos ejemplos de los ejercicios más sencillos a realizar con pesas rusas. Algunos son más fáciles de realizar con la ayuda de un banco de musculación.
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Swing de kettlebell: Este famoso ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda. Se realiza con las piernas ligeramente más abiertas que la posición de los hombros. Se agarra la pesa con ambas manos y se hace el balanceo con las rodillas ligeramente flexionadas, de adelante a atrás, subiendo hasta la altura de los hombros.
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Sentadilla con kettlebell: Este ejercicio trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
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Remo con kettlebell: Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.
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Elevaciones laterales de hombro con kettlebell: En este caso se trabaja los hombros y los músculos del tórax.
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Fondos con kettlebell: Este ejercicio trabaja los tríceps, los hombros y los músculos de la espalda.
Beneficios del ejercicio anaeróbico
Aunque se hable más de los beneficios del ejercicio aeróbico, lo cierto es que existe una fuerte evidencia científica también, de las múltiples ventajas de practicar ejercicio anaeróbico. Es decir ejercicios de musculación que puedes realizar con kettlebell.
- Aumento del tono y capacidad muscular. En tan sólo dos o tres semanas empezamos a notar una pequeña ganancia de masa muscular. Esta se hace más evidente y se consolida cuando pasan de 4 a 6 meses de actividad regular. Logicamente esto se traduce en más fuerza y resistencia muscular.
- Mejora de las principales estructuras musculares. Cuando se alternan diferentes tandas de ejercicios variados se consigue activar un gran número de grupos musculares. No solo los brazos, lumbares, abdominales, glúteos sino hasta las piernas. Así se mejora la coordinación corporal, la agilidad y el sentido del equilibrio.
- Mayor salud cardiovascular y respiratoria. Es una de las razones de largo plazo para hacer pesas. El ejercicio regular está relacionado con un menor riesgo de sufrir este tipo de enfermedades en todas las etapas de la vida.
- Fortalecimiento de los huesos. El sistema óseo es un elemento de salud que se nota especialmente en las personas mayores y en las mujeres.
- Reduce la posibilidad de ganar peso con la edad.
- Mejora la salud mental. El ejercicio físico, incluyendo el gimnasio, influye en la salud mental tanto por la activación hormonal a corto plazo, como por los cambios en la estructura cerebral que se producen a largo plazo.
