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El aceite de lino se ha hecho célebre por el éxito de las semillas de lino. Se consume por ser una fuente rica de ácidos grasos omega-3, y especialmente de ácido alfa-linolénico (ALA), uno de los tres subtipos de omega-3. Además, este ácido puede transformarse dentro del organismo en los otros dos subtipos de omega-3: DHA y EPA, por lo que aumenta su interés nutricional.
Por otro lado, hablamos de un tipo de ácido graso esencial, es decir, que el organismo no es capaz de generar y se debe obtener a través de la dieta. Por eso los vegetarianos y veganos que no consuman pescado, la fuente de la dieta principal de omega-3, tienen una alternativa en el consumo de este aceite.
Propiedades del aceite de lino
El aceite de linaza es valorado por su perfil nutricional y beneficios potenciales para la salud, que incluyen:
- Ingesta de ácidos grasos esenciales. Contiene una alta proporción de ácido alfa-linolénico (ALA), que es un tipo de ácido graso omega-3. Los omega-3 son importantes para la salud cardiovascular y el funcionamiento cerebral. Además, los ácidos grasos esenciales, tienen este nombre porque son cruciales para el funcionamiento normal del cuerpo, pero el cuerpo humano no puede producirlos por sí mismo. Sólo pueden ser obtenidos a través de la dieta.
- Antioxidantes. El aceite de linaza contiene compuestos antioxidantes, como la vitamina E y los lignanos, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y promover la salud en general.
- Reducción de la inflamación. Debido a su contenido de omega-3, se ha sugerido que el aceite de linaza puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para personas con enfermedades inflamatorias crónicas.
- Salud de la piel. Algunas personas utilizan aceite de linaza como suplemento o aplican tópicamente para mejorar la salud de la piel, ya que puede ayudar a mantenerla hidratada y reducir la sequedad.
- Beneficios para el cabello: También se ha utilizado en productos capilares para mejorar la salud del cabello, proporcionando brillo y suavidad.
Información nutricional, aceite de lino frente al aceite de oliva
Aunque se considera al aceite de oliva como el de mayor calidad nutricional, existen otros aceites vegetales, como el de lino, que también son saludables.
Las características nutricionales del aceite son distintas que las de las harinas de lino, ya que al producir aceite se descarta el extracto seco que contiene fibra y otros nutrientes. En nuestro caso nos vamos a centrar en el aceite y lo vamos a comparar con el de aceite de oliva virgen, nuestro gran referente.
| Aceite de Lino 100 gr | Aceite de Oliva V.Extra 100 gr |
|
| Calorías | 884 | 884 |
| Grasas monoinsaturadas | 20 gr | 74 gr |
| Grasas poliinsaturadas | 68 gr | 10 gr |
| Grasas saturadas | 10 gr | 14 gr |
Además, ambos aceites contienen cantidades significativas de vitamina E, un gran antioxidante.
Diferencias de grasas
El aceite de lino contiene alrededor de 53 gramos de ácido alfa-linoleico (grasa polinsaturada), así que este es el que prevalece y el que aporta los beneficios que hemos visto anteriormente. Es importante saber que se estropea fácilmente al calentarse, por lo que al contrario que el aceite de oliva, no se debe usar para cocinar, sino para su consumo en crudo.
En cambio, en el aceite de oliva destaca la presencia de ácido oleico: alrededor de 73 gr., que es una grasa monoinsaturada sana que se relaciona con varios beneficios para la salud, especialmente la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero en cambio, su contenido de omega-3 es bastante inferior al del aceite de lino.
Omega 3 y los vegetarianos
Llegamos ahora al punto clave, que hace al aceite de lino tan especial.
El aceite de lino es junto al aceite de cáñamo y el aceite de colza, una de las fuentes vegetales más importante de omega-3. En España, una buena parte de la población consume al menos un par de raciones de pescado a la semana, que le aporta las necesidades de este ácido graso. Sin embargo, los vegetarianos y veganos, que eliminan o reducen fuertemente el consumo de pescado, deben de buscar alternativas para ingerirlo. Es por eso que el aceite de lino es especialmente recomendable para este grupo de población y en general, para quienes consuman poco pescado en su dieta habitual.
Conviene saber que de los tres tipos de omega-3 destaca en el lino la presencia del ácido alfa-linolénico (ALA), que es bastante versátil, ya que el organismo lo puede transformar también en los otros dos tipos de omega-3: DHA y EPA.
Terminamos este epígrafe señalando que el CSIC ha publicado recientemente un análisis nutricional de los aceites vegetales, situando al aceite de lino como la segunda mejor opción por detrás del aceite de oliva virgen extra.
¿De dónde se extrae el aceite de lino?
El aceite de linaza o aceite de lino es un producto derivado de las semillas de lino (Linum usitatissimum). Se trata de una planta herbácea de unos 80 cm de altura, similar a las que podemos encontrar en las riberas de los ríos. Su cultivo está muy extendido por las regiones templadas de todos los continentes, aunque originalmente procede del Asia central y del Cáucaso.
Sus tallos verdes y fibrosos permiten la elaboración de los famosos tejidos de lino. También se consume su semilla, llamada linaza, bien en grano, bien molida en forma de harina.
El aceite de linaza es bastante natural. Como el aceite de oliva virgen, se obtiene normalmente mediante un proceso de prensado en frío o extracción en frío de sus semillas, para conservar sus propiedades nutricionales. Recomendamos adquirir solo las variedades que indiquen claramente su extracción en frío.
Exceso de consumo
El aceite de lino, como en general todos los aceites, se debe consumir de manera moderada por su alto contenido calórico.
Un exceso de consumo puede provocar un efecto laxante y molestias digestivas. No olvidemos que las grasas en general son más difíciles de digerir que otros nutrientes. Más raro, aunque posible, son los casos de personas que sufren una reacción alérgica en la piel o incluso con dificultades respiratorias.
Usos y sabor
El aceite de lino tiene un sabor característico que se describe generalmente como a nuez o a semilla. Es un sabor suave y terroso, con notas de nuez, y puede recordar a algunas personas el sabor de las nueces o las semillas de lino en sí. Para las personas acostumbradas al aceite de oliva virgen extra, sobre todo a variantes con personalidad, como la picual, el aceite de lino resulta suave.
La percepción del sabor, eso sí, puede variar de una persona a otra, pero en general, el aceite de linaza se utiliza en la cocina principalmente por su perfil nutricional y sus beneficios para la salud más que por su sabor.
En cuanto a su aspecto, puede variar entre un color amarillo claro, sin los matices verdosos que la clorofila aporta al aceite de oliva.
Es importante saber que por su composición, se daña al calentarse, por lo que solo debe comerse crudo. Se puede añadir a ensaladas, batidos, yogur o utilizado como aderezo en alimentos, y como su sabor no es abrumador, es fácil de incorporar a muchas recetas sin dominar el sabor general de la comida. Por ejemplo, añadido a batidos y otros platos.
¿Cómo conservarlo?
Es importante tener en cuenta que el aceite de linaza es muy sensible a la oxidación. Por eso puede volverse rancio si se almacena incorrectamente.
Para preservar su frescura, es recomendable mantenerlo en un lugar fresco y oscuro, preferiblemente en el refrigerador, y consumirlo antes de la fecha de vencimiento indicada en el envase.
