Alimentos con omega 3

Existen alimentos con omega 3 de forma natural, como el pescado azul. Sin embargo, los ácidos grasos omega 3 se hicieron célebres en España hace más de 20 años por las campañas de comunicación de una marca de leche que añadía este ingrediente en su receta. Curiosamente España es uno de los países con mayor consumo de omega 3 del mundo ¿Por qué? Pues sencillamente porque se consume mucho pescado azul pero también complementos alimenticios que lo contienen.

Vamos a recordar brevemente qué es el omega 3, cuáles son las necesidades de consumo y qué alimentos lo contienen. Los más probable es que si sigues una dieta mediterránea variada no necesites ningún complemento de este tipo.

¿Qué son los omega 3?

Antes de seguir, recordemos que los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa esencial que el cuerpo humano necesita para funcionar correctamente. Son llamados «esenciales» porque no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser obtenidos a través de la dieta.

Existen tres grandes variedades de omega 3:

1. Ácido alfa-linolénico (ALA). Este es el tipo de omega-3 que se encuentra en alimentos de origen vegetal como las semillas de chía, las nueces y el aceite de linaza. Por si mismo cumple varias funciones, pero además es precursor (es decir puede transformarse) de los otros dos tipos: EPA y DHA.
2. Ácido eicosapentaenoico (EPA). Este tipo de omega-3 se encuentra principalmente en pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas. Son los que se asocian en mayor medida con la salud cardiovascular y las propiedades antiinflamatorias.
3. Ácido docosahexaenoico (DHA), Al igual que el EPA, el DHA también se encuentra en pescados grasos y es especialmente importante para la salud del cerebro y la vista. Es un componente esencial de las membranas celulares en el cerebro, en la retina del ojo y curiosamente en los espermatozoides. Por su vinculación con el desarrollo neuronal se suele añadir como ingrediente en muchas fórmulas de leches infantiles.

Beneficios

Tanto la OMS, como la EFSA y la AESAN, o sea tres organismos de referencia sobre salud y nutrición a nivel global, europeo y español, recomiendan el consumo habitual de omega 3.

Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel fundamental en la salud y el funcionamiento del cuerpo y se consideran beneficiosos para una serie de sistemas y funciones. especialmente para el sistema cardiovascular y el cerebro.

Se ha demostrado que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, reducir la inflamación y mejorar la función del endotelio (las células que recubren los vasos sanguíneos).

También pueden desempeñar un papel en el mantenimiento de la salud mental y la prevención de trastornos neurodegenerativos. Aunque no son completamente conclusivas, existen investigaciones, que muestran que personas con mayor consumo de omega-3 a , podrían tener menor riesgo de presentar la enfermedad de Alzheimer, demencia y otros problemas similares.

Dado que las necesidades individuales de omega-3 pueden variar según la edad, el sexo, la salud y otros factores, cuando se tienen la impresión de no alimentarse bien, es aconsejable consultar a un profesional de la salud o a un nutricionista.

Alimentos ricos en omega 3

Los alimentos ricos en omega 3 más accesibles en nuestra dieta son:

1. Pescados grasos.  El pescado azul o pescados grasos son algunas de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, especialmente de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Algunos ejemplos incluyen:
   • Salmón
   • Atún
   • Caballa
   • Sardinas
   • Anchoas
   • Arenque
2. Algunos mariscos y moluscos. Nuevamente un producto de la mar, y es que en su caso los omega-3 les ayuda a regular su temperatura en el medio marino. Ejemplos ricos en DHA y EPA:
   • Mejillones.
   • Ostras.
3. Fuentes vegetales de ALA (ácido alfa-linolénico): El ALA es un tipo de omega-3 que se encuentra en alimentos vegetales. Aunque no es tan eficaz en la conversión a EPA y DHA como los ácidos grasos omega-3 de origen animal, sigue siendo beneficioso para la salud. Algunas fuentes de ALA incluyen:
   • Nueces.
   • Semillas de chía.
   • Semillas de lino (linaza).
   • Semillas de cáñamo.
4. Aceites vegetales: Algunos aceites vegetales son ricos en ALA. Estos aceites pueden ser utilizados en la cocina o como aderezo para ensaladas. Algunos ejemplos son:
   • Aceite de linaza
   • Aceite de cáñamo
   • Aceite de colza (canola)
5. Algas. Aunque no forman parte de la dieta habitual mediterránea, nos hacemos eco de este tipo de alimento que se usa en el Asia oriental y que también aporta ácidos grasos omega-3

Y finalmente, disponemos de otros tipos de alimentos a los que en su proceso de elaboración industrial, se le añade, como la leche con omega 3. Si eres de los que consumes pescado al menos un par de veces a la semana, no los necesitas.