Lentejas, un alimento muy sano

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Para la mayoría de familias con una cultura de dieta mediterránea, las lentejas forman parte de los recuerdos familiares, de la cocina de nuestros abuelos y nuestros padres. Las lentejas caseras se cocinan cocidas, normalmente junto a otras verduras, patatas y chorizo. Más moderna es su utilización en ensaladas, o cremas y rellenos de otros alimentos.

Por otro lado, nutricionalmente, pocos platos hay tan sanos, por su aporte de proteínas vegetales, carbohidratos complejos, lentos de absorción, vitaminas o minerales como el hierro. 

Historia de las lentejas

Los primeros vestigios del cultivo de la lenteja provienen del actual Irak y de otros países cercanos. En esta región se instalaron algunas de las más antiguas civilizaciones agrarias, pueblos que dejaron de tener un comportamiento nómada, con una alimentación basada en la recolección y caza, para evolucionar a sociedades agrarias, que se asentaban en pueblos y ciudades con acceso al agua.

Podemos imaginar, que el disponer de legumbres como la lenteja, tan ricas nutricionalmente, fue una ventaja para la supervivencia y extensión de las culturas mesopotámicas. Sobre todo, si tenemos en cuenta que podían ser almacenadas durante meses, e incluso años.

Los contactos de los antiguos griegos con las culturas orientales, propiciaron la extensión de sus cultivos en Europa, que más tarde se generalizó a través de los romanos. Es por ello, que asociemos las lentejas con la dieta mediterránea.

Producción de lentejas

La planta herbácea que produce las lentejas, se conoce en biología como Lens culinaris. Tiene un ciclo anual que en nuestro entorno geográfico se inicia en otoño e invierno, la época de siembra. Requieren climas relativamente fríos, pero sin heladas excesivas. Aunque inicialmente necesitan de una cierta humedad de las lluvias invernales, posteriormente pueden aguantar periodos no muy largos de sequía.

Los tallos crecen estimulados por el sol, hasta alcanzar en una altura de entre 30 y 60 centímetros. Estos son endebles y tienden a esparcirse con la ayuda de pequeños zarcillos, una especie de hilillos que les sirven para sujetarse a otras plantas o a cualquier superficie donde trepar. Las hojas son oblongas, es decir alargadas y redondeadas.

En primavera brotan sus flores blancas con vetas moradas, y aparecen unas pequeñas vainas, que contienen dos o tres de sus preciadas semillas. La recolección se realiza al final de la primavera o en verano y tras la siega se procede a la separación de los granos: las lentejas, de las vainas.

Cultivo de lentejas
Cultivo de lentejas

¿Dónde se cultivan las lentejas?

Los mayores productores mundiales son Canadá y la India, ambos con más de un millón de toneladas anuales. En Europa destaca Turquía, y a más distancia Francia y España, con alrededor de 40.000 toneladas.

En España se cultivan especialmente en Castilla La Mancha, que tienen unas condiciones climáticas que favorecen esta planta, le sigue Castilla León. Nuestra producción no cubre las necesidades de consumo local, y se importan cantidades importantes de Canadá. En ese sentido, si se quieren comprar las variedades locales, de gran calidad, conviene fijarse bien en el etiquetado y asegurarse del origen. Hay algo de controversia sobre este tema, ya que de manera confusa, existen lentejas claramente identificadas como canadienses o estadounidenses, que se han comercializados como lentejas castellanas.

Las mejores lentejas españolas

Entre las variedades con mayor reconocimiento, hay que destacar:

  • Lentejas de La Armuña, al norte de Salamanca, pertenecientes a una Indicación Geográfica Protegida (IGP). Los granos son de color verde claro, en ocasiones jaspeados. También son de gran tamaño. Tienen excelentes cualidades de cocción, ya que permanecen enteras, con una textura fina y uniforme. Al saborearlas destaca la suavidad de su piel, que apenas se percibe. Desde un punto de vista nutricional, destacan por la calidad contrastada de sus proteínas vegetales.
  • Lenteja Pardina de la Tierra de Campos, de nuevo gozan del reconocimiento de una IGP. Su área de cultivo es más amplia que la anterior, e incluye municipios de Palencia, León, Valladolid y Zamora. La semilla tiene un característico color pardo, que tiene ligeramente hacia el rojizo. Es de tamaño pequeño, que permite una cocción relativamente rápida. Goza de una piel suave y fina, que no se altera durante la preparación.A nivel culinario es ideal para ensaladas, y otras preparaciones ligeras. Igualmente se utiliza para la elaboración de hummus. Esto no quita que resulten igualmente sabrosas en guisos como con escabeche de pechuga de pollo, o con carnes ibéricas embuchadas.

Variedades de lentejas

Las lentejas han evolucionado de forma diferente en algunas regiones del planeta. Los criterios para clasificarlas son el tamaño, desde las más grandes de casi un centímetro, hasta las que apenas miden 3 o 4 milímetros de diámetro. Y el color, desde los verdes oscuros, hasta las marrones o las amarillentas.

Las más conocidas localmente son la Castellana o Reina: de tamaño medio y color verde claro. Tiene una textura suave y tierna.

Las variedades de menor tamaño suelen necesitar menor tiempo de cocción, e incluso se puede obviar el proceso de hidratación previo a su cocinado. Entre estas destacamos:

  • La Verdina, como su nombre indica es de color verde y verde amarillento. Son bastante pequeñas, de unos 5 mm de diámetro.
  • La Pardina, llamada así por su tono pardo o marrón terroso. Son un poco más voluminosas que la anterior.
  • La Beluga o caviar. Una de las más pequeñas que podemos encontrar en el mercado. Con un color verde oscuro, casi negro y brillantes. Por su tamaño, es adecuada para ensaladas y sopas.

Entre las variedades que provienen de otras regiones del mundo:

  • La amarilla o asiática. No tienen piel, lo que las hace más ligeras y digestibles.
  • La lenteja verdiazul de Puy-en-Velay, una la antigua región volcánica de Auvernia. Precisamente su terreno con alta presencia de minerales hace que esta lenteja tenga su peculiar color. Son ligeramente dulces y sabrosas.
  • Las lentejas rojas tales como la Crimoson y la Red Chief. Con tonos rojizos y anaranjados.  A pesar de su nombre, esta lenteja es de color naranja, y se comercializa ya desprovista de la piel u hollejo. Son las más cultivadas en Canadá y Estados Unidos, dos de los grandes productores mundiales. Al no tener piel son más digeribles, no precisan mucho tiempo de cocción. Se pueden usar en purés y en rellenos.
Información Nutricional Lentejas
Información Nutricional Lentejas

Información nutricional

El análisis nutricional de las lentejas nos muestra un alimento muy completo, con alto contenido en proteínas, fibra y vitaminas y minerales.

Como otras legumbres, aunque aportan carbohidratos, estos son de lenta absorción, lo que las hace más saciantes y sanos.

Además, hay varios elementos a destacar:

  • Primero, aunque su contenido calórico es relativamente alto, durante el proceso de remojo se rehidratan, con lo que disminuye notablemente su aporte energético, que pasa a ser de algo más de 100 kilocalorías por ración.
  • Segundo, el acompañamiento que incorporemos en su guiso, es el elemento que puede hacer variar la contundencia de este plato. Así tenemos, desde una alternativa ligera, si sólo usamos otras verduras, hasta un plato recio, si cocinamos con chorizo, jamón u otras fuentes de grasas animales.
  • La cantidad y calidad de sus proteínas vegetales. Por ello son un alimento básico, sobre todo en dietas vegetarianas o veganas.
  • La combinación de carbohidratos complejos y fibra, tienen por un lado un efecto saciante y por otro. prebiótico, o sea que favorecen la flora intestinal.
  • Es rica en minerales, notablemente en hierro. Por tanto, son ideales para aquellos grupos de población que suelan tener bajo el hierro en sangre.
  • Buena presencia de algunas vitaminas, especialmente en ácido fólico.

¿Cómo cocinar las lentejas?

Como buen alimento tradicional, en cada región y familia se aderezan y acompañan con distintas verduras,  especias y carnes.

Lentejas con chorizo
Lentejas con chorizo

El modo más popular de cocinarlas es en olla a presión, en potajes. En estos casos se las debe dejar en remojo, al menos unas 5 o 6 horas, aunque como hemos visto anteriormente, las más pequeñas se pueden saltar esta etapa.

Antes de echarlas en la olla, debemos limpiarlas en un escurridor para retirar impurezas y restos de tierra. Si están destinadas a una ensalada las coceremos solas, sino acompañadas de otras verduras, como zanahoria o pimientos, también con un poco de patatas.

En caso de que las acompañemos de chorizo, mejor que sea fresco y de buena calidad. Si preferimos reducir la grasa, este se puede cocer aparte, aunque lógicamente sacrificaremos parte de su sabor.

Antiguamente se cocían a fuego medio, en un largo proceso de cocción. Hoy en día una olla rápida completa su cocinado en apenas 15 o 20 minutos.

En verano son excelentes como ingredientes en frío de ensaladas variadas de temporada: tomates, remolacha, cebolla, etc.

Luis del Real

Hola, soy Luis del Real, y he creado Saludteca junto a un grupo de expertos del mundo de la Salud y la Alimentación. Durante 30 años he trabajado en la industria agroalimentaria y soy un experto en tendencias de consumidor

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