Pescado azul, fuente de grasas saludables

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Pescado azul - Unsplash Ben Wicks

Hay buenas razones para consumir pescado azul, además de por su sabor, por sus amplios beneficios nutricionales, entre los que destaca la presencia de grasas saludables.

Una dieta equilibrada debe aportar alrededor de un 10% a 15% de calorías a través de proteínas. Asimismo, alrededor de un 30% de grasas, a veces tan injustamente denostadas. Las grasas, son imprescindibles para numerosas funciones orgánicas. Cuando una dieta es excesivamente corta en este nutriente, existen riesgos de malnutrición y de enfermedades. Si bien también pasa lo contrario, demasiada grasa perjudica la salud.

Existen varios tipos de grasas, siendo las insaturadas las más saludables. El pescado azul es una excelente fuente de proteínas y de grasas saludables. Además de minerales y otros nutrientes.

Pescado azul frente al pescado blanco

En general, la mayoría de los pescados son bastante saludables, existen algunas excepciones, que a menudo tienen que ver con problemas medioambientales en la alimentación del pescado. Este es el caso por ejemplo, de las especies más grandes, como el atún rojo o el pez espada, con presencia de mercurio en su carne.

Una gran clasificación es la que tiene en cuenta el contenido de grasa en el pescado:

  • Pescados azules. Son los que concentran un mayor contenido de ácidos grasos, por encima del 8% de su contenido intermuscular. Y este puede subir hasta un 15%. La grasa cumple varias funciones en estos animales. Una de ellas, protegerles del frío y aportarles mayores reservas, ya que su hábitat más habitual son las aguas frías de los océanos Atlántico y Pacífico.
  • Pescados blancos. En estos casos el contenido graso queda por debajo del 8%.

Como curiosidad, algunos pescados cambian de grupo a lo largo de su ciclo vital, ya que cuando se desarrollan acumulan un mayor contenido graso.

Tipo de grasas del pescado azul

Las grasas cumplen numerosas funciones en los mamíferos, siendo la más conocida el almacenaje de una reserva de energía. Por supuesto, hoy en día los humanos no precisamos una “depósito” de este tipo, puesto que la comida está inmediatamente disponible a cualquier hora del día. Sin embargo, en prácticamente cualquier época antes de la mitad del siglo XX, la mayoría de la humanidad pasaba hambre y épocas de carestía y el poder disponer de una capa de grasa podía permitir sobrevivir.

Pero existen otras funciones de las grasas en el cuerpo humano, que son realmente importantes, y que resumimos:

  • Ayudan a mantener la temperatura corporal.

  • La función cognitiva y el funcionamiento del sistema nervioso está relacionado con el consumo de grasas. Especialmente de ácidos grasos poliinsaturados, que son abundantes en los pescados azules.

  • Transporte de ciertas vitaminas, las conocidas como liposolubles, es decir las vitaminas A, D, E y K, todas ellas de gran importancia.

  • Contribuyen a mantener la coagulación de la sangre.

  • Otros procesos metabólicos y celulares.

Lo interesante del pescado azul, es que tiene un alto contenido de grasas insaturadas: tanto monoinsaturadas como polinsaturadas.  Siendo ambas especialmente sanas y útiles respecto a las funciones que acabamos de enumerar. Por el contrario, tienen un bajo contenido de grasas saturadas, mucho más problemáticas y relacionadas con el aumento del colesterol en las arterias.

Banco de sardinas - Unsplash Dorothea Oldani
Banco de sardinas – Unsplash Dorothea Oldani

Ventajas nutricionales del pescado azul

Además de la importancia de su contenido graso, que acabamos de comentar, tenemos otras ventajas nutricionales:

  • Son muy rico en proteínas de alto valor biológico, normalmente superior a 18 o 20% de su peso. Hablamos de cadenas de proteínas construidas con una gran variedad de aminoácidos (subcadena de la proteína), lo que las hace nutricionalmente más valiosas.

  • Contienen algunas vitaminas como la A, la D y la B12.

  • Aportan una buena cantidad de minerales como fósforo, hierro, potasio, yodo, etc.

¿Cuáles son los pescados azules?

Una manera de reconocer los pescados azules es el tono más oscuro de su piel, ligeramente azulado. También suelen tener la cola con una forma similar a una flecha.

Algunos de los pescados azules más conocidos son:

  • La sardina y el boquerón, también conocido como anchoa. Pertenecen a la misma familia y ambas son de tamaño mediano en su edad adulta, hasta 25 o 30 centímetros. Dos clásicos de la gastronomía española.

  • La caballa. Tiene una carne muy apreciada. Alcanzan un tamaño superior a las dos anteriores, hasta unos 45 centímetros. La parte superior en de color azul oscura, mientras que la panza es blanquecina.

  • Atún blanco o bonito del norte. Su nombre puede llevar a confusión, ya que es una especie de atún que no tiene nada que ver con los bonitos. Son pescados más grandes, de más de un metro y hasta 50 kg de peso, aunque más pequeños que el atún rojo.

  • El salmón. Uno de los pescados más apreciados por su sabor y su característica carne anaranjada. Tienen un curioso ciclo vital entre los ríos y el mar.

  • La lubina. Forma parte de los pescados semigrasos a media camino entre los pescados blancos y azules. De gran valor culinario.

  • El besugo. Nuevamente un pescado semigraso, cuyo contenido graso varía según la estación del año. Es muy cocinado en época navideña.
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Luis del Real

Hola, soy Luis del Real, y he creado Saludteca junto a un grupo de expertos del mundo de la Salud y la Alimentación. Durante 30 años he trabajado en la industria agroalimentaria y soy un experto en tendencias de consumidor

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