Pescado blanco, sano y digestivo

En este momento estás viendo Pescado blanco, sano y digestivo
Pescado blanco - Unsplash Jakub Kapusnak

La mayoría de las pirámides nutricionales de los organismos que velan por la salud, recomiendan la ingesta de pescado, al menos dos o tres veces por semana. Esto incluye tanto al pescado blanco como al pescado azul. Tan sólo conviene limitar el consumo de los pescados de mayor tamaño, por el riesgo de contenido de mercurio.

En este artículo vamos a explicar las singularidades del pescado blanco. Recordaremos algunas de las especies más conocidas y recordaremos sus propiedades nutricionales.

Pescado blanco y pescado azul

Los pescados se agrupan en dos grandes bloques, el pescado blanco y el pescado azul. La principal diferencia estriba en el contenido de grasa. Los pescados azules suelen vivir en aguas más frías y por ello tienen un mayor desgaste energético. En este caso es importante contar con una buena reserva de grasa, por lo que su contenido graso según la especie, supera el 8% y puede llegar hasta el 15%. En cambio, el pescado blanco tiene menos de un 5% de grasa intermuscular, a veces tan solo un 2%.

Hay que recordar que en ambos casos hay un buen aporte de grasas insaturadas y de ácidos esenciales como el omega 3, ambas sanas. Estos últimos no pueden ser sintetizados por el organismo, que debe procurarlos a través de la dieta. Sin duda el perfil graso del pescado es un elemento diferenciador respecto a las grasas animales, que generalmente contienen mayor cantidad de grasas saturadas.

Pescado blanco y pescado azul - Unsplash Camila Igisk
Pescado blanco y pescado azul – Unsplash Camila Igisk

Ventajas nutricionales del pescado blanco

Cada tipo de pescado tiene sus ventajas, de hecho, la recomendación es alternar el consumo de ambos tipos. En el caso del pescado blanco vamos a enumerar las más interesantes:

  • Son menos calóricos, y por tanto engordan menos.
  • Son más digestivos, sabemos que las grasas son más difíciles de digerir y por tanto más apropiados a estómagos delicados. Por ejemplo, en el caso de los niños pequeños.
  • Aportan una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, entre 12 y 20 gramos por 100 gramos de producto. Esto quiere decir que sus cadenas de proteínas están formadas por una gran variedad de aminoácidos, lo que permite al organismo hacer un mejor aprovechamiento nutricional. Aunque en promedio los pescados azules tienen incluso un poco más de proteína, no es desdeñable la cantidad de un buen pescado blanco.
  • Al igual que los pescados azules aportan minerales muy valiosos para el organismo: hierro, fósforo, potasio, calcio, etc.

¿Cuáles son los pescados blancos?

Antes de recordar la lista de los principales pescados blancos, vamos a recordar una manera de distinguirlos. Generalmente tienen una cola más redondeada frente a la forma de flecha del pescado azul.

Enumeremos ahora algunos de las especies blancas más conocidas.

Filete de lenguado al horno - Saludteca Ulvi Safari
Filete de lenguado al horno – Saludteca Ulvi Safari

Bacalao y bacaladilla

El bacalao es un pescado de agua salada muy utilizado en la gastronomía ibérica. Tanto en España como en Portugal se cocina de diversas formas, siendo conocido el bacalao salado o en salazón. Sabroso, pero sin abusar por su alto contenido en sal.

Otra subvariedad es la bacaladilla, con una carne blanda que se desmorona fácilmente.

El besugo

Aunque se le considera parte de la familia del pescado blanco, es una variedad semigrasa. De hecho, en invierno, cuando el agua está más fría, concentra una cantidad de grasa equivalente a un pescado azul.

Se puede cocinar al horno con acompañamiento de patatas y verduras. Contiene bastantes espinas, así que no es muy adecuado para los niños.

 El cazón

Este pescado es una variedad de tiburón de tamaño pequeño, entre uno y dos metros. Su hábitat son los mares de temperaturas templadas, por lo que se puede encontrar en el mediterráneo.

Es un pescado semigraso, con un contenido de alrededor del 4,5%. En Andalucía se prepara adobado, con un rico sabor, además tiene una carne tierna y sin espinas.

La dorada

Es uno de los pescados más comunes en nuestras cocinas. La mayoría son de piscifactoría. Es un pescado sabroso al ser semigraso. Se prepara al horno, con aceite y vino blanco. Hay que tener cuidado de retirar bien las espinas que recorren su cuerpo longitudinalmente.

El lenguado

Es un pescado del que se obtienen un par de porciones planas, de carne blanca, suave y sin espinas. Con poca grasa, alrededor del 1,5%, es adecuado para los más pequeños. Otro pescado de características similares es el conocido como gallo.

La lubina

Una de las reinas de la cocina, por su delicado sabor. Extraordinario cuando se cocina a la sal sobre todo la variedad salvaje, aunque la mayoría son de piscifactoría.

Es un pescado muy poco graso, menos del 1,4%. Esta característica se comparte con otros pescados magros como la merluza y el bacalao. Por el contrario, ofrece un buen aporte de proteínas de alto valor biológico.

La merluza

La merluza o pescadilla es uno de los pescados más apreciados, con una gran versatilidad para cocinar. Se puede preparar a la salsa verde, al horno, a la plancha, a la vasca, a la marinera, etc.

Se comercializa fresco y congelado con un precio bastante asequible. Tiene un contenido graso muy bajo, inferior al 2%.

Valora este contenido

Luis del Real

Hola, soy Luis del Real, y he creado Saludteca junto a un grupo de expertos del mundo de la Salud y la Alimentación. Durante 30 años he trabajado en la industria agroalimentaria y soy un experto en tendencias de consumidor

Deja una respuesta