La dieta keto o cetogénica

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Dieta Keto para adelgazar - Unsplash Diana Polekhina

La dieta cetogénica, también llamada por su diminutivo dieta keto, consiste en un régimen rico en grasas y bajo en carbohidratos. Por el tipo de alimentos que promueve, recuerda a la dieta Atkins, que fue bastante popular hace 15 o 20 años, si bien esta última ponía el foco en la ingesta de proteínas.

El resultado de esta dieta suele ser una pérdida de peso relativamente rápida y supuestamente, algunos beneficios saludables. Sin embargo, nuestra recomendación es que acudas a un especialista en nutrición o a un médico, antes de embarcarte en una dieta de este tipo. En este artículo te contamos los pros y los contras de esta moda.

¿Qué es la dieta keto?

El principio de esta dieta es la reducción drástica de la ingesta de carbohidratos, reemplazándolos por grasas. Esto supone eliminar alimentos que forman parte de la dieta occidental, como son el pan y la bollería, los alimentos y bebidas azucaradas, todo tipo de cereales, la pasta, arroces e incluso la gran mayoría de frutas y las legumbres, por poner algunos ejemplos.

En la dieta keto, no controlamos el número de calorías que comemos diariamente. De hecho, podemos comer siempre que tengamos hambre, pero eso sí, alimentos grasos, que también suelen ser proteicos. Se sabe que las proteínas tienen un efecto saciante, y por ello  no tendremos la sensación de pasar hambre mientras seguimos esta dieta.

Carne roja y dieta keto - Unsplash Alice Pasqual
Carne roja y dieta keto – Unsplash Alice Pasqual

Tipos de dietas cetogénicas

Existen varias versiones de la dieta keto, entre las que se incluyen:

La estándar o habitual.  El objetivo es llegar a consumir un 75% de las calorías diarias a través de las grasas, otro 20% por proteínas y tan solo el 5% por carbohidratos. Para darnos cuenta de hasta qué punto esto es un comportamiento extremo, hablamos del consumo de unos 20 a 25 gramos diarios de carbohidratos, cuando un solo plátano contiene ya 27 gramos.

La dieta cetogénica cíclica. En este caso se alternan periodos de 4 o 5 días de dieta rigurosa con descansos de un par de días en los que se recupera una dita con carbohidratos, para reducir los efectos negativos en la salud.

La dieta cetogénica adaptada. En este caso en función de la actividad deportiva de una persona, se suaviza la reducción de carbohidratos, especialmente los días de mayor esfuerzo físico.

En todos los casos, la recomendación es no pasar de las dos o tres semanas, por los posibles efectos perjudiciales que luego comentaremos.

¿qué comer en la dieta keto?

Los carbohidratos forman parte de los alimentos de nuestra cultura, por eso es todo un reto adaptarse. Aquí mostramos algunos ejemplos clasificados por los momentos del día:

Desayuno:  tortillas, huevos fritos o revueltos con bacon o jamón. Infusiones sin azúcar.

Mediodía: filetes de carne roja. Pollo. Pescado. En todos lo casos se permite la cocina al horno con aceite de oliva o de otro tipo. También se permite la cocina con nata líquida.  Quiche sin harina, y con huevos, de atún. Queso. Fiambres de jamón york.

Cena:  yogures sin azúcar de leche entera y griegos. Jamón, pescado o pollo. Frutos del bosque o aguacate, que son de las escasas frutas con pocos carbohidratos.

Picoteo entre horas: frutos secos.

A lo largo de la jornada, media pieza de una fruta de temporada.

Dieta Keto - Unsplash Farhad Ibrahimzade
Dieta Keto – Unsplash Farhad Ibrahimzade

Proceso metabólico de cetosis

Cuando el organismo no tiene acceso a los carbohidratos, que son la fuente de energía más asequible y fácil de utilizar por las células, se genera en pocos días, lo que se conoce como un proceso metabólico de cetosis.

Este consiste en un cambio, por el que el cuerpo moviliza su capacidad de “quemar” o utilizar las moléculas de grasas de manera prioritaria. Durante este proceso se generan unos compuestos químicos llamados cuerpos cetónicos, los cuales descomponen las moléculas más grandes de grasa, en cadenas cortas, generando acetoacetato.

El acetoacetato es un ácido muy simple que se puede usar como fuente energética por el cerebro y otros órganos, en vez de la glucosa, que sería a su vez una descomposición muy simple de los carbohidratos. Hemos mencionado el cerebro específicamente, porque es el órgano que mayor uso energético realiza en nuestro organismo, ¡al menos el 20% de toda la energía del cuerpo! En ocasiones hasta el 25%.

Una vez que el cuerpo se encuentra en estado de cetosis, adquiere la capacidad de oxidar las grasas de una manera muy eficiente, acudiendo a las reservas grasas que se suelen acumular en el abdomen, muslos, o glúteos. Y si hace falta, acudiendo también a las grasas del hígado. Por eso, tiene lugar un adelgazamiento bastante notorio.

¿Es efectiva la dieta Keto?

Los estudios realizados demuestran que la efectividad para adelgazar es bastante clara. Normalmente se pierde peso dos veces más rápidamente que con otras dietas, en las se reduce el consumo de calorías.

El problema es que este tipo de dieta no es sostenible durante mucho tiempo. Y al finalizarse, lo normal es que el organismo recupere su metabolismo habitual, y se vuelva a engordar, recuperando todo el peso perdido, si no se han adquirido otros cambios en nuestros hábitos.

Otro efecto beneficioso es que produce una reducción del nivel de azúcar, beneficiosos para las personas con problemas de daibetes. También ayudaría a la prevención de la diabetes de tipo 2.

Riesgos en la salud de la dieta Keto

Desde un punto de vista nutricional, la dieta keto no es sostenible a largo plazo. El impacto nutricional es muy importante y existen riesgos sobre la salud si se prolonga más allá de un par o tres semanas.

  • El primero, es el consumo excesivo de grasas saturadas. Esto es casi inevitable cuando se comen productos ricos en grasas. La recomendación es que no se consuma más del 7% de las calorías diarias a través de grasas saturadas. Al sobrepasar este límite, aumentan los riesgos de acumular colesterol LDL (el colesterol “malo”) y enfermedades cardiovasculares. Hay que decir que algunos estudios son contradictorios sobre este efecto, ya que, si privilegiamos la toma de grasas vegetales como el de oliva, puede haber un cierto efecto compensatorio por el aumento de los niveles de HDL, el “colesterol bueno”.
  • Deficiencias nutricionales. La fuerte reducción del consumo de frutas y verduras, elimina la mayor fuente de vitaminas de tipo B y C, además de bastantes minerales como el magnesio o el fósforo. Esto tiene un impacto en varias funciones del cuerpo humano.
  • Problemas neuronales. La reducción de vitaminas de tipo B y de la glucosa tienen un impacto negativo en la función cerebral. Por eso puede aparecer un estado de irritabilidad y nerviosismo cuando seguimos esta dieta.
  • Impacto en la salud del hígado, como el hígado graso. Al tener que metabolizar tanta grasa, se altera la capacidad de funcionamiento de este órgano, que cumple importantes funciones metabólicas.
  • Problemas de riñón. Este órgano ayuda a metabolizar las proteínas. El tipo de alimentos de la dieta keto no solo aumentan el consumo de grasa, también el de proteínas. Por eso nuevamente podemos saturar la capacidad de este órgano.
  • Problemas digestivos. Estamos ante una dieta muy pobre en fibra, que es uno de los nutrientes más importantes para facilitar el tránsito intestinal. De ahí los problemas digestivos que podemos generar.
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Luis del Real

Hola, soy Luis del Real, y he creado Saludteca junto a un grupo de expertos del mundo de la Salud y la Alimentación. Durante 30 años he trabajado en la industria agroalimentaria y soy un experto en tendencias de consumidor

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