Frutos secos, ricos y sanos

Frutos secos, ricos y sanos
Frutos secos - Unsplash Pratik Bachhav

Desde hace décadas, el consumo de frutos secos viene creciendo en la mayor parte de las regiones del planeta.

Hay varias razones que lo explican, en primer lugar, su sabor maduro y textura crujiente, que combinan con sabores dulces o frescos de ensaladas. Segundo, son alimentos sanos que aportan numerosos nutrientes, como fibra, proteína y minerales. Tercero, son saciantes y fáciles de consumir, por tanto, adaptados al ritmo de vida presuroso de nuestra sociedad actual. Y cuarto, la industria alimentaria ha potenciado su distribución y opciones de consumo, bien como snacks saludables, bien como ingredientes de otros alimentos y dulces, el turrón es unos de los ejemplos más emblemáticos.

Tipos de frutas

Podemos definir la fruta como las semillas y las partes carnosas de los órganos florales. Las frutas provienen de plantas denominadas leñosas, frente a las verduras, que proceden de las denominadas plantas herbáceas.

Existen varias clasificaciones de las frutas según distintos criterios. Una de ellas, divide dos grandes grupos, según el contenido de agua:

  • Las frutas clásicas y carnosas. Son aquellas con un contenido de agua superior al 50%, a menudo incluso mucho más alto, por ejemplo, la sandía con más del 90%. A menudo son ligeramente azucaradas por la presencia de fructosa, glucosa o sacarosa.
  • Frutos secos. Se definen como aquellos, con un contenido de agua menor del 50%. No se deben confundir con las frutas desecadas, a las que de manera artificial se les extrae parte de su contenido en agua.
Almendros en flor - Unsplash Pedro Sanz
Almendros en flor – Unsplash Pedro Sanz

Los frutos secos en el origen de la humanidad

La historia de la humanidad está íntimamente ligada a la recolección de frutas. Nuestros ancestros vivían en bosques, donde se protegían de los depredadores y se alimentaban de sus árboles. No es casual que la fruta, sea tan sana y sabrosa para nuestra especie, ya que durante milenios ha existido una relación simbiótica. Es decir, las plantas alimentaban y mejoraban la salud de los humanos, y éstos. con su comportamiento nómada, extendían y seleccionaban sus frutos por nuevos ecosistemas.

En el caso de los frutos secos existen indicios de que ya eran recolectados y consumidos por los homínidos anteriores al homo sapiens, hace alrededor de 800.000 años. Y si nos acercamos más a los albores de la historia de nuestra especie, las primeras culturas de 3000 AC, en oriente medio y la cuenca del mediterráneo, ya los cultivaban. Y es que, frente a los frutos frescos con una caducidad corta, las nueces, almendras o avellanas, podías ser almacenadas durante meses y constituir una reserva alimenticia en caso de sequías o de otro tipo de calamidades.

Producción de frutos secos

Los frutos secos se explotan en la mayor parte del mundo, con algunas particularidades.

En el caso de las almendras, California concentra alrededor del 80% de la producción mundial, seguida por España y Australia.

Respecto a las nueces, China y Estados Unidos lideran, con diferencia la producción global.

España es en general un fuerte productor de frutos secos. En los últimos años la superficie de cultivo, ha crecido furtemente para dar respuesta a la demanda local y europea. Un dato positivo es que alrededor del 30% de esta extensión está dedicada a las variedades ecológicas.

Información nutricional de los frutos secos

Los frutos secos son alimentos bastante energéticos, por eso una ración, deberá siempre ser más pequeña que si consumimos una fruta clásica. Y por eso también, son una buena elección después de una sesión de deporte intensa.

La principal razón de su valor calórico estriba en el bajo contenido en agua, casi siempre menos del 20% y en su alto contenido graso. Aunque no hay que preocuparse demasiado, siempre que no nos demos un atracón, ya que son ricos en grasas saludables. Efectivamente contienen una gran cantidad de ácidos grasos insaturados, como los de tipo omega 3.

También son una excelente fuente de proteínas vegetales y de oligoelementos. Estos son ciertos componentes químicos necesarios para el funcionamiento del organismo, y que solo se encuentran en ciertos alimentos.

Son un alimento especialmente interesante respecto al aporte de fibra, que como sabemos ayuda a un buen tránsito intestinal y previene el estreñimiento. La fibra también es sana porque hace que el intestino absorba más lentamente los nutrientes, evitando los negativos picos de azúcar en sangre.

Vitaminas y minerales

El perfil vitamínico varía según el tipo de fruto seco, pero en general aportan cantidades notables de vitaminas del grupo B y vitamina E, con propiedades antioxidantes.

Para hacerlos aún más saludables, son una buena fuente de minerales. Muchos aportan calcio, destacando las almendras, con alrededor de 250 mg por 100 gramos de producto, y las avellanas con alrededor de 225 mg. A veces se comparan estos indicadores con los de la leche, porque son más altos. Sin embargo, hay que recordar que el calcio de los lácteos tiene una mejor absorción por el organismo. En cualquier caso, no son dos categorías de producto que se deban plantear como sustitutivos, ya que son diferentes desde un punto de vista nutricional.

Otros minerales importantes que podemos ingerir con los frutos secos, son el hierro, el fósforo, el magnesio, el cobre, el selenio, el zinc, etc. Nuevamente esta característica hace que en algunos foros se planteen como sustitutivos de la carne. Efectivamente, los organismos sanitarios recomiendan reducir el consumo de carnes rojas, y en este caso los frutos secos pueden ayudar a cubrir parte de los nutrientes de la carne.

Frutos secos con cáscara - Unsplash Raspopova Marina
Frutos secos con cáscara – Unsplash Raspopova Marina

Inconvenientes

Si tenemos que poner algún pero a nuestro protagonista, es como ya hemos mencionado, su alto valor energético. Veamos algunos ejemplos de aporte energético aproximado, por 100 gramos de producto:

  • Nueces, 650 Kcal.
  • Avellanas, 625 kcal.
  • Pistachos 600 kcal.
  • Almendras 590 kcal.

Como son bastante saciantes, la recomendación es que se consuman con cierta moderación, una ración de entre 15 o 30 gramos de producto, puede ser la más adecuada para evitar un exceso de calorías.

Otro inconveniente menor es que pueden producir gases por sus fermentaciones en el intestino, y molestas flatulencias.

Por último, algunas personas desarrollan alergias a los frutos secos, que se suelen manifestar en molestias al respirar, en la garganta o en el estómago.

Luis del Real

Hola, soy Luis del Real, y he creado Saludteca junto a un grupo de expertos del mundo de la Salud y la Alimentación. Durante 30 años he trabajado en la industria agroalimentaria y soy un experto en tendencias de consumidor

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