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Existen complementos alimenticios que ofrecen una combinación de triptófano y melatonina. Algunos también incluyen magnesio en sus fórmula. Se suelen presentar como ayudas para personas con dificultades para conciliar el sueño. ¿Por qué? ¿para qué sirve?
Vamos a repasar las propiedades de estos productos y algunos consejos para las personas con problemas de insomnio.
Melatonina propiedades
La melatonina es una hormona que se produce de forma natural en la glándula pineal, ubicada en el cerebro. Desempeña un papel crucial en la regulación del ciclo del sueño-vigilia y en la sincronización de los ritmos circadianos del cuerpo.
La producción de melatonina está influenciada por la oscuridad. Su liberación aumenta de forma natural en respuesta a la disminución de la luz ambiental, lo que ayuda a preparar al cuerpo para el sueño. Es por eso por lo que la melatonina se conoce comúnmente como la «hormona del sueño».
Además, desempeña un papel en la modulación del sistema inmunológico tanto de forma directa, estimulando células defensivas, como las células T y las NK. Pero también de forma indirecta, ya que dormir suficiente y con calidad, es clave par la regeneración de este sistema.
Finalmente, la melatonina también tiene propiedades antioxidantes.
Triptófano y melatonina, relación
El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que el cuerpo humano no puede producirlo por sí mismo y debe obtenerlo a través de la dieta. Es uno de los 20 aminoácidos que forman las proteínas.
El triptófano es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito. Además, la serotonina se convierte en melatonina, por eso algunos complementos lo ofrecen de manera conjunta.
Sin embargo, no está demostrado científicamente que mejore el estado de ánimo, ni que ayude en estados depresivos, como algunos productos reclaman.
Triptófano en los alimentos
Como solemos hacer, desde saludteca.com recomendamos obtener los diferentes nutrientes, incluido el triptófano, a través de una dieta equilibrada y variada. Es la manera de conseguir las cantidades que nuestro organismo necesita sin caer en un consumo excesivo.
El triptófano se encuentra en una variedad de alimentos, especialmente en aquellos ricos en proteínas. Por ello, las personas vegetarianas y veganas deben vigilar especialmente su ingesta. Algunas fuentes alimenticias de triptófano incluyen:
- Carnes magras, como pollo y pavo.
- Pescados y mariscos.
- Huevos.
- Productos lácteos, como leche, queso y yogur.
- Legumbres, como lentejas y garbanzos.
- Frutos secos y semillas.
- Alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, como plátanos.
La melatonina y la importancia del sueño
La popularidad del uso de melatonina ha ido en aumento a lo largo de las últimas décadas. La investigación sobre la melatonina y su papel en la regulación del sueño ha contribuido a su reconocimiento y uso en la gestión de trastornos del sueño.
Aunque la melatonina se descubrió en la década de 1950, no fue hasta las décadas de 1980 y 1990 que empezó a ganar popularidad como suplemento para el sueño. Como es fácil de sintetizar rápidamente aparecieron pastillas. Inicialmente se dirigía a las personas que realzaban vuelos internacionales largos y para aliviar los efectos del jet lag.
Desafortunadamente, el uso masivo de tabletas y teléfonos móviles ha alterado la facilidad del sueño en una parte de la población. Justamente porque la exposición a la luz de las pantallas y la excitación de las redes sociales no facilitan el lento proceso de prepararse para dormir. Por eso el uso de la melatonina se ha extendido y se ha convertido en uno de los complementos más populares.
Contraindicaciones del triptófano y la melatonina
Tanto el triptófano como la melatonina son sustancias generalmente seguras cuando se utilizan correctamente y en las dosis recomendadas. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas contraindicaciones y precauciones.
Es importante consultar a un profesional de la salud antes de tomarlos si se está tomando algún medicamento o se tienen problemas de salud importantes. También las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Triptófano
- Interacciones con medicamentos. Puede tener interacciones con ciertos medicamentos, como antidepresivos, inhibidores de la recaptación de serotonina, o medicamentos que afectan la función hepática.
- Síndrome de la serotonina. Existe el riesgo de desarrollar el síndrome de la serotonina si se combina el triptófano con otros medicamentos que aumentan los niveles de serotonina. Esto puede provocar agitación, confusión, taquicardia y fiebre.
- Enfermedades hepáticas. Personas con enfermedades hepáticas deben tener precaución al usar triptófano, ya que puede afectar la función hepática.
Melatonina
- Interacciones con medicamentos. La melatonina puede interactuar con ciertos medicamentos, como anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial y algunos medicamentos inmunosupresores.
- Conducción y uso de maquinaria.
- Trastornos autoinmunes.
Consejos para dormir bien
En algunos casos extremos, algunos complementos de melatonina pueden ayudar a dormir, pero no son una panacea. El uso de medicamentos para dormir presenta el problemas de los efectos secundarios que conllevan, además de su carácter adictivo.
Lo ideal es adquirir hábitos que ayuden a dormir bien. Y para eso puede ser más útil acudir a un profesional de psicología que nos ayude a concienciarnos y a encontrar pautas que mejoren nuestro bienestar.
Anteriormente hemos escrito otros posts sobre este tema. Recordamos aquí los más importantes:
- Intentar mantener si es posible unos horarios estables todos los días.
- Realizar ejercicio físico adaptado, incluso moderado para quien no esté habituado, como una caminata de más de 40 minutos, eso sí antes de las 20 h.
- Evitar café, otras bebidas excitantes y alcohol a partir de mediodía.
- Cenar unas tres horas antes de acostarse.
- Evitar las pantallas, desde un par de horas antes de dormir.
