Duerme bien, consejos

Anteriormente hemos hablado en el post “Duerme bien, por tu salud” de las diferencias de horas de sueño por países. Normalmente cuanto mayor es el nivel económico de un país, las personas duermen más tiempo. España, con una media de 7h13 minutos, se sitúa entre los países europeos, con un déficit para una buena parte de la población.

También hemos explicado los problemas derivados de la falta de sueño en la salud física, mental e incluso a la hora de desarrollar relaciones sociales.

Ahora abordaremos algunos consejos para dormir mejor y más tiempo.

Duerme bien: la calidad del sueño

Hay casos en los que se duerme alrededor de 8 horas, pero sin embargo se tiene dificultad para levantarse con energía por la mañana. O problemas de concentración y somnolencia durante la jornada. En estos casos posiblemente existe un problema en la calidad del sueño.

Se sabe, gracias a mediciones de actividad cerebral con electroencefalogramas, que para que un sueño sea reparador, se deben completar varias fases, que se repiten cíclicamente durante las 7 a 8 horas de sueño.

Fase de sueño no REM

1. Fase inicial de adormecimiento. En general durante 5 a 10 minutos tenemos una relajación muscular y una transición hacia un estado de vigilia.
2. Fase de sueño ligero. Tanto la respiración como el ritmo cardíaco se van ralentizando durante unos 20 minutos.
3. Fase de transición. Es una etapa corta de introducción en el sueño profundo. El cuerpo se relaja y el ritmo cardiaco y respiratorio se acaban de relajar.
4. Fase de sueño profundo, o de ondas delta. Dura unos veinte minutos y es clave para la calidad del descanso. La presión arterial y el ritmo respiratorio caen a sus niveles más bajos. El cuerpo segrega la hormona del crecimiento, repara y reconstituye tejidos, músculos y huesos. También se fortalece el sistema inmune. Es difícil despertar a alguien en este momento.

Fase de sueño REM

5. Es la fase en la que soñamos. Si despertamos a alguien en este momento, durante unos minutos tendrá un vivo recuerdo de sus sueños. Llega aproximadamente una hora u hora y media después de habernos dormido. Se trata de una fase con gran actividad cerebral, hasta el punto de que se producen movimientos de los ojos cerrados. De ahí su nombre en inglés “rapid eye movement”. Pero al mismo tiempo nuestra consciencia y sistema muscular se hayan bloqueados. Dura entre 15 y 30 minutos. Durante el sueño REM se almacenan los recuerdos, las vivencias del día y se consolida el aprendizaje.

Cantidad de tiempo para dormir

El organismo tiene diferentes necesidades de horas de sueño según la etapa de la vida, el estilo de vida y hasta las experiencias que se estén viviendo.

Los bebés están en fases de gran aprendizaje y de crecimiento, dos funciones que como hemos visto requieren de más horas de sueño. Alternan tantas fases de consciencia con otras de sueño. Es importante que les dejemos dormir tanto como lo necesiten, ellos mismos poco a poco, por la exposición a la luz, van adecuado su ritmo a los ciclos diurnos.

• Bebés de hasta 3 o 4 meses. Hay un amplio rango que va desde las 13 o 14 hasta las 17 horas.
• Bebés de 4 hasta los 24 meses. Van acortando paulatinamente las horas de sueño, al principio pueden estar en las 14 o 15 horas y evolucionar hasta 12 horas.

Los niños y adolescentes siguen teniendo grandes necesidades de sueño, pero al mismo tiempo van ampliando el tiempo para la socialización y las actividades escolares y de juego.

• Niños de preescolar. Aparte del sueño nocturno, todavía requieren de tiempo para una siesta. Acaban completando, unas 11 a 12 horas dormidos.
• Niños en edad escolar. Requieren entre 10 y 11 horas de sueño. Es un grupo vulnerable a déficits de sueño cuando erróneamente se les expone a pasar tiempo delante de pantallas. O cuando se les alarga la hora de ir a dormir para que se adapten a las actividades de los adultos.
• Adolescentes. Siguen necesitando más horas de sueño que los adultos. En una etapa de gran energía física hay que procurar que desarrollen actividades deportivas que les ayuden a conciliar el sueño una o dos horas antes que sus padres. Y así garantizar unas 9 a 10 horas de sueño.
• Adultos. Entre 7 y 8 horas de sueño. Es muy excepcional el número de personas que pueden descansar satisfactoriamente por debajo de las 7 horas. Hay muchas personas que por estilo de vida lo hacen, pero en detrimento de su salud física y mental.
• Personas mayores. Idealmente deben seguir durmiendo entre 7 y 8 horas, si bien la calidad del sueño empeora y a veces tienen interrupciones durante la noche.

Duerme bien, ¿qué consejos adoptar?

Existen causas diferentes que provocan trastornos en el sueño. Por eso es importante identificar cuáles son los factores que están influyendo negativamente, para cambiar las pautas oportunas. En otros casos, puede haber alguna enfermedad que sea la causa del problema.

En todo caso hay algunos consejos generales que las personas con problemas de sueño pueden tener en cuenta para dormir mejor.

Hábitos durante la jornada

• Dentro de lo posible, intentar mantener unos horarios estables todos los días. Por ejemplo, levantarse, comer y acostarse a la misma hora.
• Realizar ejercicio físico adaptado a la edad y condición. Mejor evitar hacerlo cuando faltan unas 3 horas o menos, antes de irse a dormir.
• Iniciar actividades que favorezcan la concentración y la relajación. Algunos ejemplos son el yoga, la meditación o el mindfulness.
• Evitar bebidas excitantes a partir de las 15 horas, tales como el café, té o bebidas de cola.

Hábitos durante las horas previas a dormir

• Cenar al menos, unas tres horas antes de acostarse. Adicionalmente alargaremos el ayuno durante 11 o 12 horas, lo que es sano para el metabolismo.
• No tomar alcohol en la cena, ni posteriormente.
• No fumar desde tres horas antes de dormir.
• Evitar las pantallas, especialmente móviles y tabletas desde un par de horas antes de dormir. Como hemos visto, el tipo de luz que irradian altera la segregación de melatonina.
• Realizar actividades relajantes tales como leer, escuchar música tranquila, dar un pequeño paseo.
• Asegurarse que la temperatura del dormitorio no sea demasiado elevada.

Especialistas en trastornos del sueño

Si aun estableciendo cambios de rutinas, se sigue durmiendo mal, es importante acudir a un médico o psicólogo especialista en trastornos del sueño. Los riesgos para la salud son importantes y debe tomarse con seriedad el problema.