Lubina al horno, un manjar sano

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Pesca de lubina - Unsplash Sticker Mule

La lubina o róbalo está considerada como uno de los pescados más reputados para cocinar. Goza de un extraordinario y delicado sabor. Su aspecto al servirse es limpio y la textura es suave, muy tierna. Una de las recetas más conocidas es la lubina a la sal, en este caso proponemos una preparación al horno, más sana y fácil de preparar.

La lubina forma parte de los pescados blancos, y entre ellos, de los menos grasos, con menos del 2%, por eso es muy digestiva.

Es un pescado relativamente caro en su variedad salvaje, la más apreciada, respecto a otros más populares, como la dorada, la merluza. 

Pesca y cultivo de la lubina

La lubina salvaje tiene su hábitat tanto en el mar mediterráneo como en el Atlántico, en una amplia franja que va desde Noruega hasta las costas de Mauritania y Senegal. Suele habitar en aguas poco profundas cercanas a la costa, a veces en las desembocaduras de los ríos.

Durante sus primeros años de vida permanecen en grandes bancos junto a otros ejemplares de su especie. Sin embargo, al madurar prefieren una vida independiente o en fieles parejas. Las hembras alcanzan su madurez a los tres años. En el desove expulsan centenares de miles de huevos, de los que sólo una mínima parte llegarán a sobrevivir.

Su cuerpo es alargado y plateado, con tonos más claros en el vientre. En su etapa adulta pueden alcanzar hasta un metro de longitud y pesar más de diez kilos. Disponen de dos aletas dorsales y otra caudal, es decir en la cola, con las que consigue un vigoroso impulso, puesto que son grandes nadadores.

Son muy voraces, y se alimentan de peces más pequeños. Como les gusta vivir en zonas rocosas, también se aprovechan de erizos de mar y de pequeños crustáceos y moluscos.

Lubina Información Nutricional
Lubina Información Nutricional

Lubina, información nutricional

La lubina es uno de los pescados menos grasos, como la merluza o el bacalao.

Cuando se cocina con una pequeña cantidad de aceite de oliva, u de otro origen vegetal resulta poco calórico y conveniente para cualquier tipo de dieta.

A esto se une su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico. Unos 18 gramos por 100 de producto. Esto quiere decir que una ración de unos 200 gramos nos aportaría casi el 40% de nuestras necesidades diarias de proteínas.

Como otros pescados blancos contienen una buena cantidad de vitaminas del grupo A, y en menor cuantía otras como la A. Respecto a sus minerales destacan el fósforo y el selenio.

En conjunto estamos ante un alimento sano y nutritivo. Y como veremos, el resto de ingredientes de la receta de la lubina al horno, son igualmente naturales y sanos.

Receta de lubina al horno

Se trata de una receta sencilla y natural. Todos los ingredientes que vamos a utilizar son muy sanos.

Aunque no es complicada, es importante controlar controla adecuadamente el tiempo y la temperatura del horno. De este modo evitamos que quede poco hecho, o, por el contrario, que se pase. En ese caso estará reseco, y menos sabroso. Bien hecha, queda jugosa y con un sabor natural, delicado, que evoca levemente el olor a mar. Tiene la ventaja de ser una carne limpia, sin apenas espinas.

Lubina al horno - Rawpixel
Lubina al horno – Rawpixel

Ingredientes para 4 personas

  • Una lubina de unos 1.200 gramos, de modo que aprovechemos unos 200 gramos comestibles por ración.
  • Tres patatas grandes.
  • Una cebolla mediana.
  • Un chorro de aceite de oliva virgen extra, de una variedad suave para que no sobresalga su sabor sobre el del pescado.
  • Un limón.
  • Un ramillete de perejil fresco.
  • Un puñado de sal.

Elaboración

  • El primer paso es limpiar bien la lubina para poder trabajar. Podemos solicitar a nuestro pescadero que retire las vísceras y que la limpie, también que ñe retire la cabeza.
  • Salamos ligeramente el pescado y lo colocamos en una bandeja que sirva para el horno, sobre una pequeña base de aceite de oliva y con el chorreón de medio limón. Vigilamos la cocción, en unos 15 minutos a 200 grados, debe estar listo.
  • Pelamos las patatas y las cortamos en rodajas finas. Si queremos que el plato final sea ligero, las podemos preparar al microondas. Tapadas durante unos 8 minutos a máxima intensidad y con muy poquito aceite. Si lo preferimos también podemos optar por otras preparaciones de las patatas. Las retiramos.
  • Pelamos las cebollas y las cortamos en pequeños tacos. Los freímos hasta que se doren y las retiramos.
  • En una bandeja, para servirlo colocamos el pescado abierto, para admirar su limpia carne blanca. Alrededor adornamos con las patatas y las cebollas. También con el perejil.

Ya estamos listos para disfrutas de una excelente comida, y de una fragancia a mar que quizás nos hará recordar las pasadas vacaciones.

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Luis del Real

Hola, soy Luis del Real, y he creado Saludteca junto a un grupo de expertos del mundo de la Salud y la Alimentación. Durante 30 años he trabajado en la industria agroalimentaria y soy un experto en tendencias de consumidor

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