Trigo sarraceno y cereales

El trigo sarraceno o alforfón, es uno de esos productos que consumían nuestros abuelos, que se perdieron y que ahora renacen gracias a sus propiedades nutricionales. Está de moda, como la avena. Existen varios tipos de cereales para elaborar pan y productos similares de repostería. También una cierta confusión sobre cuáles son los más sanos.

Te damos una pista, cuenta la materia prima, y en ese sentido tanto el trigo sarraceno como el clásico son buenas opciones. Pero cuenta mucho la elaboración de las harinas, cuando son refinadas pierden muchos nutrientes. Y, al contrario, si son integrales, son más completas y sanas. Por eso una harina integral de trigo sarraceno y otra integral de trigo clásico, son similares a nivel nutricional.

Lo que más diferencia al trigo sarraceno, es que entre sus proteínas no contiene el gluten. Por eso es apto para celiacos, al contrario que el trigo normal.

Origen del alforfón

Proviene de una especie, las polygonaceae, bastante lejanas del resto de cereales, englobados dentro de la familia de las gramíneas.

El trigo sarraceno o alforfón surgió en Asia Central. Se calcula que se extendió por Europa en el milenio V AC.

Este humilde cereal se integró hace milenios en la dieta de numerosos pueblos. Desde la parte occidental de Rusia hasta la costa atlántica europea.

Es especialmente relevante en la cultura bretona. Cualquiera que haya visitado Rennes o los hermosos pueblos cercanos, habrá degustado una galette de harina sarracena. Con su peculiar textura y color oscuro. También se utiliza para repostería y galletas bretonas.

Dado que se adapta bien a climas fríos y húmedos, hoy en día también se cultiva en ciertas regiones de EEUU y Canadá.

Granos de cereales completos y refinados

A la hora de hacer una comparativa entre el trigo sarraceno y otros cereales, hay que matizar con qué tipo de trigo comparamos al sarraceno.  Los granos de cereales se componen de tres partes:

• El germen, zona interior donde está el embrión de una nueva planta.
• El endospermo, la zona intermedia y que sirve de reserva para que el germen se desarrolle.
• El salvado. La piel exterior que protege al grano y que es rica en fibra, vitaminas del grupo B y antioxidantes.

La industria alimentaria, suele trabajar por razones de sabor y textura más fina, con granos refinados. O lo que es lo mismo, granos a los que se extrae el salvado y a veces también el germen. Desde un punto de vista nutricional es un desastre, ya que eliminamos la mayor parte de la fibra, vitaminas y parte de las mejores proteínas.

Diferencia entre el trigo y el trigo sarraceno

El trigo sarraceno se consume casi siempre entero. Su harina completa a partir de grano entero cocido sirve para elaborar pan integral, con todos los nutrientes originales del cereal.

Por eso, cuando hacemos la comparación con el trigo normal, hay que distinguir.

• El trigo clásico refinado. El que se usa para hacer el pan blanco, tan extendido en España. En este caso el pan sarraceno es superior en todos los parámetros nutricionales.
• Trigo clásico integral. El balance cuantitativo de los principales nutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos y fibra, no es excesivamente diferente entre el trigo clásico integral y el trigo sarraceno. En ambos casos contamos con proteínas de alto valor biológico y con los aminoácidos esenciales. También los índices glucémicos son similares. El trigo sarraceno cuenta con un mayor contenido en grasa, sin ser una gran diferencia.

Índice glucémico

Este indicador muestra la velocidad con que los carbohidratos de los alimentos se transforman en azúcar en la sangre. Cuando más refinados sean los cereales más alto y perjudicial es el índice glucémico.

Podemos pensar erróneamente que esto es sólo un debate para las personas diabéticas. En efecto las personas sin diabetes pero que abusan de alimentos con índices glucémicos altos, tienen a largo plazo un riesgo mayor de desarrollar una diabetes de tipo 2.

Veamos pues una comparativa entre varios cereales de su índice glucémico:

• Harina de trigo refinadas, 85 sobre 100.
• Harina de maíz, alrededor de 70.
• Harina de trigo sarraceno, entre 40 y 50.
• Harina de trigo refinada, entre 50 y 40.

Como conclusión tanto el trigo integral, como el de sarraceno tienen índices glucémicos sanos y similares, al contrario que el trigo refinado y el pan blanco.

Trigo sarraceno y gluten

Cuando entramos en los detalles, la diferencia principal es que el trigo sarraceno no contiene gluten, al contrario que el trigo normal, incluso si es integral.

El gluten es una proteína que encontramos en muchos cereales como el trigo, la cebada o el centeno. Causa la enfermedad de la celiaquía, en aquellas personas que no son capaces de digerir esta molécula.

Trigo sarraceno propiedades

Una vez que hemos visto las diferencias entre cereales refinados e integrales, repasamos las principales propiedades y características nutricionales del trigo sarraceno.

Se trata de un cereal algo más calórico que otros, debido a su contenido en grasas, también algo mayor. El perfil graso es sano, destacando la oresencia de poliinsaturados.

Como otros cereales, tiene un alto contenido en carbohidratos. Estos son sanos, con un índice glucémico bajo, siempre que hablemos sarraceno integral. Por eso eso es apto para diabéticos. También hay un alto contenido en fibra. Por todo ello es saciante y favorece el tránsito intestinal.

Destaca la cantidad y calidad de sus proteínas, que contienen aminoácidos esenciales, es decir aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar por si mismo.

Cuentas con pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y de algunos minerales, como el hierro, magnesio y sobre todo potasio.

Por último contiene flavonoides, esos pigmentos naturales presentes en verduras y frutas y que actúan como antioxidantes. Se les otrogan propiedades antioxidantes y protectoras del sistema cardiovascular.

Trigo sarraceno Mercadona

Sirva el ejemplo de Mercadona para alertar no solo de esta marca, sino de otras que elaboran pan industrial.

Recomendamos comprar el pan de trigo de sarraceno en panaderías artesanales, donde sepamos que se elaboran frescos cada mañana, a partir de harinas de calidad.

¿Por qué debemos ser cuidadosos con el pan de las marcas industriales?

• No suelen ser frescos, sino recalentados a partir de masas congeladas. En este caso el perjuicio principal está en el sabor y textura, menos naturales que en el pan artesanal.
• ¿Añaden aditivos? Algunas marcas han hecho el esfuerzo de eliminarlos, otras no. Se debe leer la lista de ingredientes y evitar cualquier pan con agentes oxidantes, emulsionantes, enzimas, aromas o cualquier otro aditivo. La receta del pan auténtico es muy simple: harina, agua y levadura.
• Exceso de ingredientes y mezclas de harinas de distintos orígenes. Añadido de aceites vegetales, vitaminas, etc. Es señal de poca naturalidad.
• Añadido de azúcar, totalmente innecesaria e insana.