Pan blanco

Recuerdo que cuando pasábamos las vacaciones de niños en el pueblo, nuestros padres nos pedían que compráramos pan blanco en la panadería artesanal, al final de la calle. El espectáculo de los hornos de leña, el olor a cereal tostado, el calor en la tienda o el bullicio de los vecinos, hacían del lugar una aventura emocionante. Las hogazas que conseguíamos estaban muy calientes y había que llevarlas con un papel de estraza gruesa. Después, cuando comíamos, las cortezas eran crujientes y las masas compactas y esponjosas a la vez. Era un pan delicioso con aceite de oliva y que llenaba.

Con el paso de los años, sin embargo, algo ha pasado en España con el pan. Aunque en general se come mucho mejor y hay acceso a materia prima de primera calidad, el pan se ha vuelto más insípido y de peor calidad. En seguida se pone duro y la masa suele ser harinosa y poco atractiva.

Vamos a intentar explicar que es lo que pasa con el pan blanco, ¿cómo es nutricionalmente? ¿y cómo elegirlo mejor?

¿Qué es el pan blanco?

El pan blanco, a diferencia del pan integral o el pan completo, se elabora con harina refinada. Normalmente de trigo, pero también podría proceder de otros cereales. Dicho de otro modo, el pan integral está completo con todas las capas del cereal mientras que al pan blanco refinado se le quita la capa intermedia y externa. Lo cual cambia el sabor y textura, haciéndolo más suave, con una textura más fina y fácil para comer. Pero empobrece nutricionalmente el alimento. Veamos por qué.

En España, la industria panadera ha impuesto poco a poco un modelo de consumo de pan blanco. En cambio en Europa central y del norte, nuestros vecinos están acostumbrados a comer pan integral. Resulta curioso que teniendo en el sur una dieta más sana, la dieta mediterránea, en la cuestión del pan hayamos escogido el peor camino.

Propiedades nutricionales del pan

Si hablamos del grano del trigo o en general de cualquier grano de cereal, este se compone de las siguientes partes, empezando por la más internas:

• Germen. Se corresponde con el núcleo central de la semilla y es el embrión que contiene el ADN de la planta. La parte que se desarrolla cuando se riega y en contacto con nutrientes en la tierra. Es interesante nutricionalmente por contener grasas vegetales (lípidos), proteínas y algunas vitaminas, por ejemplo, vitaminas del grupo B y vitamina E. También cuenta con antioxidantes y fitoquímicos. En cambio sus carbohidratos son simples, con bastante azúcares y menos sanos.
• Endospermo. Es la porción más voluminosa del grano y rodea el germen. Aporta carbohidratos, proteínas vegetales y nuevamente pequeñas cantidades de vitaminas, además de minerales. Es una especie de reserva nutricional para ayudar al germen crecer.
• Salvado. Se trata de la cobertura externa del grano y se descompone a su vez en varias capas. Desde un punto de vita nutricional es rica en fibra, es decir los famosos prebióticos que favorecen la microbiota y que tanto inciden en la salud. Compensan los carbohidratos simple del germen ya que ralentiza la digestión, por lo que es saciante y sano. Pero no se queda ahí, también cuenta con vitaminas del grupo B. Minerales como hierro, magnesio o zinc. Y un aporte extra de antioxidantes.

Es decir, el pan blanco solo contiene el germen del cereal y pierde todas las ventajas nutricionales del endospermo y el salvado. Una pena teniendo en cuenta la importancia de la fibra, vitaminas y minerales que dejamos de tomar.

¿El pan blanco engorda más que el integral?

Efectivamente el pan blanco engorda más que el pan integral, Pero no tanto por la razón que te imaginas, vamos a verlo.

Calorías en el pan blanco y pan integral

Tal como la Fundación Española de la Nutrición (FEN) muestra, el pan blanco contiene alrededor de 277 calorías por 100 gramos de producto frente a aproximadamente 258 calorías del pan integral.  Es decir un 7,4% más de calorías. Teniendo en cuenta que una barra de pan normal pesa 250 gramos, es fácil que entre el desayuno, mediodía y cena, una persona coma unos 150 gramos, o sea unas 30 calorías más si toma pan blanco. La verdad es que no es una diferencia importante.

Efecto saciante

El pan blanco se compone de carbohidratos de cadena simple, es decir pequeñas moléculas que digieren rápidamente en el intestino, por lo que al poco tiempo de comerlo volvemos a tener hambre. El pan integral tiene mayor cantidad de carbohidratos complejos y sobre todo fibra, que se componen de moléculas más largas. Así que estos compuestos son más difíciles y pesados de digerir, y nos dan la sensación de estar llenos y saciados. Por eso cuando comemos con pan integral, tardamos más tiempo en volver a tener hambre.

Esta es la razón principal por la que el pan integral engorda menos. Una razón adicional para cambiarse al pan integral o completo.