Espaguetis con calabacín

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Espaguetis con calabacín - Saludteca

Los espaguetis con calabacín son una de las múltiples maneras de cocinarlos. La pasta casa con muchas verduras, así que son un buen aliado para conseguir que niños y jóvenes coman sano. Te presentamos una sabrosa y sencilla receta con calabacín, cebolla y atún. Además de estar muy rica, es económica, sin que ninguno de los ingredientes cueste mucho dinero.

Desde un punto de vista nutricional estamos ante un plato sano y equilibrado. El atún aporta las proteínas y grasas saludables del pescado azul. La pasta, sobre todo si es integral, carbohidratos de lenta absorción. El calabacín, la salsa de tomate y la cebolla, vitaminas y minerales. El aceite de oliva, grasas insaturadas.

Tenemos aún, una última ventaja. Todos los ingredientes de esta receta, se corresponden con alimentos de producción local en la cuenca mediterránea. Evitamos pues el consumo de productos que exijan largos transportes.

Trigo, el cereal más consumido

Recordemos que los espaguetis se preparan con trigo, el cereal más común de occidente. En España, Castilla León es la comunidad con mayor producción, seguida de lejos por Andalucía. Y es que su cultivo exige largas extensiones de terreno, por esos estas dos comunidades con mayor superficie, son las más productoras.

Frente a algunas corrientes modernas que cuestionan el consumo de cereales, los nutricionistas nos advierten que son una de las bases de la pirámide de la nutrición. A consumir diariamente como fuente de energía, a ser posible con variedades integrales. Pues son las que aportan hidratos de carbono de lenta absorción y fibra. Más saciantes y con un índice glucémico más sano.

  • IG de la harina de trigo refinada o blanca, entre 70 y 85. Muy alto.
  • IG de la harina de trigo integral, alrededor de 40, bajo.

Recordemos que el índice glucémico (IG) mide la velocidad de absorción de los carbohidratos en la sangre. Cuando más alto sea, más obliga al páncreas a hacer un esfuerzo violento de segregación de insulina. A la larga, este esfuerzo puede producir en personas de cierta edad, la aparición de la diabetes de tipo 2.

Por otro lado, cuando consumimos carbohidratos de lenta absorción, la digestión es más lenta. Conseguimos una sensación saciante que evita que piquemos durante la tarde. En general, las personas que consumen más cereales integrales tienen menores índices de obesidad y sobrepeso.

¿Cómo hacer espaguetis de calabacín?

Ingredientes para seis personas

  • 500 gramos de espaguetis. Mejor si optas por una variedad integral, necesita más tiempo de cocción, pero tendrás un cereal completo, rico en fibra.
  • Dos calabacines pequeños.
  • Una cebolla mediana.
  • Dos latas de atún.
  • Un brik de tomate frito.
  • 100 gramos de queso rrallado de mozarella.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal

Salsa

  • Salsa de tomate frito. En este caso, para simplificar hemos utilizado un bote de 200 gramos de tomate frito preparado.

 

Espaguetis con calabacín preaparación
Espaguetis con calabacín preaparación

Preparación

  1. Limpiamos en agua y troceamos en rodajas finas el calabacín.
  2. Sofreímos la cebolla mediana troceada a fuego lento en una cacerola grande y profunda. Después de unos cinco minutos, cuando empiece a dorar, añadimos el calabacín y removemos con un cucharón. Salamos.
  3. Paralelamente cocemos los espaguetis en otra cacerola durante diez minutos aproximadamente.
  4. Cuando el calabacín esté cocido, presentará una textura blanda y flexible. Es el momento de mezclar los espaguetis, el atún desmenuzado con un tenedor y la salsa de tomate frito. Removemos el conjunto para que se mezcle bien y dejamos calentar unos pocos minutos más.
  5. Servimos en una bandeja amplia y espolvoreamos el queso cuando la pasta está todavía caliente. ¡Dejamos reposar durante diez munutos, antes de lanzarnos a comer!

La cocina de los expertos

Dice la abuela Charo, autora de esta receta, que en cocina el tiempo no cuenta. Es el ojo y la experiencia, el que nos indica cuando los ingredientes están listos. Por eso, aunque de manera orientadora indicamos tiempos, un buen cocinero debe saber calcular el momento en que hay que pasar a la siguiente fase de la receta.

Otro consejo, las prisas y la buena cocina son enemigos. Así, que, con paciencia y cariño, mejor cocinar a fuego lento, permitiendo que los aromas y sabores se mezclen.

Por último, la comida entra por lo ojos. Así que al final hay que esmerarse en la presentación. Una bonita bandeja y un tallito de perejil, son por ejemplo dos sencillos trucos para presentar los espejitos con calabacín.

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Luis del Real

Hola, soy Luis del Real, y he creado Saludteca junto a un grupo de expertos del mundo de la Salud y la Alimentación. Durante 30 años he trabajado en la industria agroalimentaria y soy un experto en tendencias de consumidor

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